Czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?
W świecie żywienia zaleca się obecnie spożywać śniadania białkowo-tłuszczowe. Czy warto wprowadzić je do swojego codziennego jadłospisu? Czy mogą pomóc w kontroli wagi i zwalczaniu insulinooporności oraz cukrzycy? W tym artykule sprawdzimy, czy śniadania białkowo-tłuszczowe przynoszą korzyści i jakie produkty najlepiej do nich wykorzystać.
W dobie wszechobecnego zdrowego trybu życia coraz więcej osób zwraca uwagę na to, co ląduje na ich talerzach. Szczególną uwagę przywiązujemy do pierwszego posiłku dnia – śniadania. Najnowsze trendy wskazują na wzrost popularności śniadań białkowo-tłuszczowych. Czy możemy zaufać tej nowej modzie i przede wszystkim – czy jest ona korzystna dla naszego zdrowia?
Z czego składają się śniadania białkowo-tłuszczowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe to tak naprawdę śniadania niskowęglowodanowe. W praktyce polega to na tym, że bazą posiłku nie są produkty zbożowe takie jak chleb, płatki owsiane czy też owoce. Bardzo często opierają się one na jajkach, gdyż są one źródłem zarówno białka jak i tłuszczu, natomiast zasadność ich częstego stosowania poruszymy jeszcze w dalszej części artykułu.
Czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?
Najczęściej przytaczanym argumentem przez zwolenników śniadań białkowo-tłuszczowych jest zwiększone uczucie sytości po spożyciu takiego posiłku. Jest to tylko częściowo prawda, gdyż kluczem do zwiększonego odczucia sytości jest białko, ale nie tłuszcz.
Owszem, spożycie posiłku bogatego w białko prowadzi do zwiększonej termogenezy po posiłkowej, czyli procesu, w którym organizm spala kalorie w celu trawienia i metabolizowania spożywanych pokarmów. Dzięki temu wiele osób może obserwować u siebie większe uczucie sytości w ciągu dnia oraz mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami. Odczucia te są jednak subiektywne i nie muszą sprawdzić się u każdego. Nie ma to jednak nic wspólnego ze spożyciem tłuszczu i dlatego jest to tylko częściowo prawda.
Czy śniadania białkowo-tłuszczowe pomagają w utrzymaniu prawidłowej glikemii?
Nie ma badań naukowych potwierdzających skuteczność stosowania śniadań białkowo-tłuszczowych w utrzymaniu prawidłowej glikemii w ciągu dnia.
Istnieją jednak badania, które sugerują korzystny wpływ innych zwyczajów żywieniowych w poprawie glikemii w cukrzycy typu II. Możemy do nich zaliczyć: regularne spożywanie śniadań, spożywanie większości węglowodanów w porze lunchu, unikanie obfitych kolacji późno w nocy oraz stosowanie schematu jedzenia posiłków, w którym węglowodany są spożywane jako ostatni element posiłku (po produktach będących źródłami białka czy też warzywach).
Źródła białka idealne na śniadanie
1. Jaja
To nie tylko doskonałe źródło białka, ale także witamin A, D, E, K, a także B12, które są niezbędne dla zdrowia mózgu i oczu. Jaja zawierają również cholinę, która jest ważna dla funkcji mózgu i zdrowia układu nerwowego.
2. Skyr, jogurt naturalny, kefir, maślanka
Wszystkie wyżej wymienione produkty są źródłem białka (przede wszystkim skyr), wapnia, witaminy B12 i probiotyków. Mogą one korzystnie wpłynąć na zdrowie jelit i układu odpornościowego.
3. Twaróg chudy
Twaróg chudy zawiera dużą ilość białka i jest dobrym źródłem fosforu, potasu czy wapnia, które są ważne m.in. dla zdrowia kości i zębów.
4. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka, tłuszczów nienasyconych, błonnika, witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, potas czy fosfor. Mogą poprawić zdrowie serca i pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Źródła tłuszczu idealne na śniadanie
1. Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które mogą poprawić zdrowie serca. Zawiera również błonnik, witaminy E i K oraz potas.
2. Tłuste ryby
Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu i serca. Zawierają również białko i witaminę D, która jest ważna dla zdrowia kości i układu odpornościowego.
3. Siemię lniane
Siemię lniane zawiera zdrowe tłuszcze wielonienasycone, w tym omega-3, oraz błonnik i fitoestrogeny, które mogą poprawić zdrowie serca i układu pokarmowego. Warto pamiętać, aby spożywać siemię lniane w formie zmielonej (najlepiej dosłownie przed podaniem), aby zwiększyć jego przyswajanie przez organizm.
4. Oleje roślinne
Oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z czarnuszki itd., są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stosuj je najlepiej na zimno np. do przygotowania dressingu do sałatki.
Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe
Mamy dla was kilka propozycji na smaczne śniadania białkowo-tłuszczowe. Znajdziesz je w Fitatu®! Każda potrawa posiada wyliczone kalorie i makroskładniki. Niektóre z przepisów mogą być dostępne wyłącznie w planach Fitatu® Premium.
Czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe – podsumowanie
Wciąż brakuje badań, które potwierdziłyby korzyści ze stosowania śniadań białkowo-tłuszczowych, o których powszechnie słyszymy. Dobre samopoczucie oraz zwiększone odczucie sytości w ciągu dnia po spożyciu śniadań białkowo-tłuszczowych może być spowodowane efektem placebo (wiele osób je zachwala, więc musi być dobre) lub zwiększonym spożyciem białka. To właśnie większe spożycie białka jest związane ze zwiększoną termogenezą po posiłkową, co z kolei może mieć wpływ na zwiększone uczucie sytości po spożyciu posiłku bogatego w ten makroskładnik. Warto więc zadbać o jego odpowiednią podaż zarówno w śniadaniu jak i innych posiłkach.
Nie ma natomiast przeciwwskazań do stosowania takich śniadań, jeśli ktoś czuje się po nich dobrze. Warto jednak zwrócić uwagę, aby nie bazowały one jedynie na jajkach (wysoka zawartość cholesterolu), a źródło tłuszczu stanowiły oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby czy awokado. Regularne bazowanie na produktach będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych tj. boczku, kiełbasie, majonezie czy szynkach wieprzowych mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia i przynieść więcej problemów niż korzyści.
Grupa wsparcia Fitatu®
Zapraszamy do dołączenia do Grupy wsparcia Fitatu na Facebooku! Jest to miejsce pełne inspiracji na zdrowe przepisy i motywujących porad. W grupie możemy dzielić się doświadczeniami, osiągnięciami i motywować się do zdrowego stylu życia. Dołącz do naszej pozytywnej społeczności i zacznij swoją drogę do zdrowia i dobrego samopoczucia już dzisiaj!
Aplikacja Fitatu®
Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy!
Chcesz mieć dostęp do bazy ponad 2000 przepisów? Zdecyduj się na Fitatu® Premium! Mamy dla Ciebie kod zniżkowy: ŚNIADANIE-SR . Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 20% rabatu na roczne Fitatu® Premium.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!
Bibliografia
- Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
- Zoe Pafili, Charilaos Dimosthenopoulos, Novel trends and concepts in the nutritional management of glycemia in type 2 diabetes mellitus—beyond dietary patterns: a narrative review, Hormones (Athens). 2021 Dec;20(4):641-655. doi: 10.1007/s42000-021-00314-1. Epub 2021 Aug 29.
- Eva Pedersen, Kylie Lange, Peter Clifton, Effect of carbohydrate restriction in the first meal after an overnight fast on glycemic control in people with type 2 diabetes: a randomized trial, Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1285-1291.doi: 10.3945/ajcn.116.135343. Epub 2016 Oct 12.