Tłuszcz w diecie odchudzającej — wróg czy sprzymierzeniec?
Oto pytanie, które budzi liczne debaty w świecie zdrowia i odżywiania. Czy tłuszcz naprawdę jest wrogiem numer jeden podczas odchudzania, czy może pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia? W tym artykule zagłębiamy się w świat tłuszczów, aby rozwiać wątpliwości i zrozumieć ich prawdziwą rolę w diecie redukcyjnej. Odpowiadamy na pytanie, ile tłuszczu warto dostarczać w diecie i jakie rodzaje tłuszczów wybierać, aby wspierać zdrowie.
Tłuszcz, często demonizowany, a w rzeczywistości jest podstawowym makroskładnikiem, który odgrywa niezbędną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Od budowy błon komórkowych, przez działanie jako rozpuszczalnik dla niektórych witamin, po dostarczanie energii — tłuszcz jest więcej niż tylko źródłem kalorii. Tłuszcz ma wpływ na proces odchudzania, zdrowie sercowo-naczyniowe i ogólne dobre samopoczucie.
Tłuszcz — podstawowy makroskładnik
Owiane złą sławą tłuszcze tak naprawdę budują organizm, wchodzą w skład błon komórkowych, tworzą tkankę tłuszczową. Poza tym tłuszcz poprzez swoje właściwości hydrofobowe jest rozpuszczalnikiem substancji organicznych, które nie rozpuszczają się w wodzie m.in. witamin A, D, E i K.
Tłuszcz — źródło energii
Tłuszcz jest też jednym z podstawowych makroskładników w diecie. W 1 gramie dostarcza 9 kilokalorii, w porównaniu do innych makroskładników dostarcza tej energii stosunkowo dużo. Z tego powodu wiele osób decyduje się na mocną redukcję tego makroskładnika z diety podczas odchudzania. Ale czy słusznie? Odpowiedź brzmi i tak i nie. Podczas redukcji najbardziej istotny jest deficyt energetyczny. Dieta, która będzie dostarczać za dużo kalorii, mimo tego, że będzie niskotłuszczowa, nadal nie będzie powodowała utraty masy ciała. Owszem najłatwiej jest zredukować źródła tłuszczy, ponieważ to one dostarczają najwięcej energii. W praktyce jednak taka dieta może okazać się niesmaczna, a w związku z tym trudna do utrzymania i nie spowoduje utraty masy ciała w dłuższym okresie.
Ile tłuszczu warto dostarczać w diecie
Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły około 25-30% zapotrzebowania. Są jednak osoby, które lepiej czują się na dietach z wyższym udziałem tłuszczu, kosztem węglowodanów. Najważniejsze, aby dostarczać tłuszcz i zapewnić odpowiednie przyswajanie witamin oraz podaż kwasów omega-3. Tłuszcze, które warto ograniczyć do poziomu poniżej 10% to nasycone kwasy tłuszczowe, które nie działają prozdrowotnie i prowadzą m.in. do problemów w układzie sercowo-naczyniowym.
Rola tłuszczu w organizmie
Tłuszcz nie jest jedynie nośnikiem energii, jego struktura pomaga w transporcie i przyswajaniu witamin w organizmie. Bogate źródła tłuszczu zawierają antyoksydanty, które wspomagają walkę z wolnymi rodnikami oraz dostarczają niezbędne kwasy tłuszczowe, które wspierają m.in. układ nerwowy.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Tłuszcze w diecie są ważne, ponieważ to w nich rozpuszczają się niezbędne witaminy A, D, E i K. Diety, które bardzo restrykcyjnie obniżają poziom tłuszczu, mogą powodować problemy z odpowiednim wchłanianiem wspomnianych witamin. W konsekwencji taka dieta może prowadzić do poważnych niedoborów i stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Witamina A
Witamina A znajduje się w większości czerwonych warzyw, marchwi oraz w warzywach liściastych, ale także w maśle. Ma wiele ról w organizmie, bierze udział w procesie widzenia, wspomaga układ immunologiczny oraz dba o zdrowie skóry i paznokci. Witamina A jest także silnym antyoksydantem, chroni organizm przed nowotworzeniem. Aby przyswoić z pożywienia najwięcej witaminy A, w posiłku powinno zadbać się o źródło tłuszczu.
Witamina D
Niedobór tej istotnej witaminy jest powszechny w Polsce poprzez niską ekspozycję na promienie słoneczne w miesiącach jesienno-zimowych. Witamina D wpływa na zdrowie kości, procesy odpornościowe, reguluje ciśnienie krwi, a dodatkowo wspiera gospodarkę węglowodanową, poprawiając insulinowrażliwość tkanek. Źródłami witaminy D są głównie tłuste ryby morskie, niestety bardzo trudno jest dostarczyć rekomendowaną jej dawkę z pożywienia. Z tego powodu warto rozważyć suplementację tej witaminy.
Witamina E
Witamina E pełni kluczową rolę w błonach komórkowych — wyłapuje wolne rodniki, czym opóźnia starzenie. Jej odpowiednia ilość w diecie poprawia wygląd skóry, wspiera zdrowie oczu. Witamina E jest silnym antyoksydantem i znajduje się głównie w tłuszczach roślinnych takich jak oliwa z oliwek, migdały, olej słonecznikowy, orzechy, pestki i nasiona.
Witamina K
Witaminę K można znaleźć w warzywach liściastych oraz wszystkich produktach warzywnych o zielonym kolorze. To właśnie chlorofil, uaktywnia enzymy do wytwarzania tej witaminy w organizmie. Witamina K pełni kluczowe role w układzie krwionośnym — bierze udział w procesach krzepnięcia krwi, ponadto dba o zdrowie kości poprzez wspomaganie ich mineralizacji.
Kwasy omega-3 i omega-6
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie te z rodziny omega-3 i omega-6 są niezbędne dla zdrowia. Ich synteza nie zachodzi w organizmie, co oznacza, że należy dostarczyć je wraz z pożywieniem.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 pełnią wiele ważnych zadań: zmniejszają stężenie triglicerydów, hamują powstawanie zakrzepów i obniżają ciśnienie krwi, czym dbają o układ sercowo-naczyniowy.Ich źródłem są głównie tłuste ryby morskie, nierafinowany olej lniany i rzepakowy.
Kwasy omega-6
Kwasy z rodziny omega-6 obniżają poziom cholesterolu oraz frakcji LDL lipoprotein, wspomagając gospodarkę lipidową. Aby zwiększyć poziom omega 6, należy stosować dietę bogatą w oliwę z oliwek, olej słonecznikowy.
Oleje roślinne — zdrowszy wybór
Aby wspomóc odchudzanie, zamiast znacznej redukcji poziomu tłuszczu poniżej 25% zadbaj o jego jakość. Zamień tłuszcze zwierzęce takie jak smalec, masło, tłuste śmietany i mięsa na oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie. Tłuszcze nierafinowane używaj jako dodatek do sałatek i dressingów. Natomiast oliwa z oliwek i olej rzepakowy sprawdzą się do smażenia. Więcej o zdrowych tłuszczach, pisaliśmy w tym artykule.
Ogranicz spożycie tych tłuszczy na diecie redukcyjnej
Badania naukowe wskazują, iż redukcja kwasów tłuszczowych nasyconych oraz tłuszczy typu trans w diecie znacząco wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz zmniejsza ciśnienie krwi, ale także ma wpływ na obniżenie masy ciała.
Nasycone kwasy tłuszczowe
Nasycone kwasy tłuszczowe nie działają prozdrowotnie, są odpowiedzialne za powstawanie zakrzepów, co wiąże się z problemami układu krążenia. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe nasycone może prowadzić nawet do choroby wieńcowej i zawału serca. Unikaj ich, ograniczając z diety mięso czerwone, a szczególnie przetworzone mięso, sery żółte, produkty zawierające, tłusty nabiał, podroby.
Tłuszcze trans
W wyniku procesów technologicznych żywności tłuszcze zmieniają swoją budowę. Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej, podczas procesów technologicznych zmieniają się w tłuszcze stałe (np. margaryny, tłuszcze piekarnicze). W wyniku tego procesu tłuszcze nabierają nietypowej struktury i powstają wiązania „trans”. Tłuszcze te nie są prozdrowotne, zwiększają poziom frakcji LDL i zmniejszają poziom frakcji HDL, czym wpływają na pogorszenie gospodarki lipidowej. Ponadto taki tłuszcz staje się tylko źródłem kalorii, a kwasy nienasycone tracą swoje biologiczne właściwości. Warto więc wyeliminować z diety przetworzoną żywność, która jest ich źródłem: wyroby cukiernicze, chipsy, fast foody, margaryny.
Ciekawostki o tłuszczu
Dlaczego wybieramy tłuste potrawy? Poznaj ciekawostki o specjalnych właściwościach tego makroskładnika.
Uczucie sytości
Tłuszcze charakteryzują się wysokim współczynnikiem sytości. Co w praktyce oznacza, że jedząc potrawę bogatą w tłuszcze, nie zaznasz szybko uczucia głodu. Dania zawierające tłuszcze, pozostają w żołądku dłużej niż inne makroskładniki, dzięki czemu przedłużają proces trawienia posiłku i opóźniają pojawienie się głodu. Co w łatwy sposób może ograniczyć podjadanie, które jest szczególne nieporządne podczas odchudzania.
Smakowitość
Tłuste potrawy są częstym wyborem, bo smakują lepiej niż posiłki składające się głównie z białka czy węglowodanów. Ale dlaczego tak jest? Odpowiedź może zaskoczyć, ponieważ tłuszcz jest nośnikiem smaku i to właśnie dzięki niemu tłuste potrawy są bardziej apetyczne. Z tego powodu produkty typu „light” bardzo często nie smakują tak dobrze jak ich pełnotłuste pierwowzory.
Podziel się swoją metamorfozą wypełniając ankietę!
Twoja historia może stać się motywacją dla tysięcy osób, które chcą zmienić swoje życie! Jeśli udało Ci się osiągnąć świetne efekty dzięki Fitatu®, teraz masz szansę pokazać je światu!
- Wypełnij krótką ankietę i prześlij zdjęcia swojej metamorfozy – wybierz te, które najlepiej pokazują Twoją przemianę!
- Następnie zespół Fitatu® skontaktuje się z wybranymi osobami.
- Wybrane metamorfozy publikujemy w naszych Social Mediach, aby motywować innych do działania
Nie czekaj – kliknij i wypełnij ankietę już teraz! KLIKNIJ TUTAJ.
Aplikacja Fitatu®
Chcesz skutecznie osiągnąć swój cel? Już teraz pobierz aplikację za darmo ze Sklepu Play lub Apple Store i przekonaj się, że dieta nigdy nie była tak prosta! Chcesz mieć dostęp do wszystkich dodatkowych funkcji zakup Fitatu® Premium lub Fitatu® Premium+AI. W planie Premium+AI poza wszystkimi funkcjami Premium zyskasz również dostęp do Szacowania Kalorii AI, które poprzesz sztuczną inteligencję, po wpisaniu nazwy potrawy, oszacuje jej kaloryczność.
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu® Premium?
- ponad 2000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- 7 gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej.
Grupa wsparcia Fitatu
Koniecznie dołącz do naszej grupy Fitatu – wsparcie i motywacja na Facebook’u. Uczestnicy grupy codziennie motywują się wzajemnie w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów. Dzielą się doświadczeniem, wsparciem oraz inspirują spektakularnymi metamorfozami. Znajdziesz tam także przepisy na fit dania oraz możesz liczyć poradę eksperta Fitatu, który również udziela się na łamach grupy.