jak schudn\u0105\u0107 przy jednoczesnym nabraniu masy mi\u0119\u015bniowej? Jakie s\u0105 najlepsze potrawy, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci schudn\u0105\u0107, ale zachowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, kt\u00f3r\u0105 ju\u017c zbudowa\u0142e\u015b? Czy to w og\u00f3le mo\u017cliwe? Przeczytaj artyku\u0142<\/p>\n\n\n\n
Dzisiaj opowiemy o tzw. \u201erekompozycji\u201d \u2013 to znaczy zredukowaniu kilogram\u00f3w oraz tkanki t\u0142uszczowej przy jednoczesnym zbudowaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Ten proces wcale nie jest tak skomplikowany, jak sugeruje to nazwa. Rekompozycja, to po prostu zmiana struktury cia\u0142a, co za tym idzie \u2013 spalenie tkanki t\u0142uszczowej przy jednoczesnym zbudowaniu masy mi\u0119\u015bniowej lub zachowaniu mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re zbudowa\u0142e\u015b podczas procesu budowania masy mi\u0119\u015bniowej. Jest to mo\u017cliwe przy w\u0142\u0105czeniu odpowiedniej diety oraz efektywnych trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Zacznijmy od poj\u0119cia, kt\u00f3re jest bardzo istotne w rozwa\u017caniach na temat redukcji masy cia\u0142a. Bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a to indeks stosowany w badaniach oraz pomiarach cia\u0142a, wykonywanych w celu okre\u015blenia spadku lub wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej w ciele. Uwa\u017ca si\u0119, \u017ce FFMI to wszystko w organizmie, co nie stanowi tkanki t\u0142uszczowej \u2013 woda, ko\u015bci, narz\u0105dy, tkanka \u0142\u0105czna. Mi\u0119\u015bnie r\u00f3wnie\u017c stanowi\u0105 element bezt\u0142uszczowej masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n
W tym procesie b\u0119dziesz na deficycie kalorycznym. Jak ju\u017c pewnie wiesz, deficyt kaloryczny nie sprzyja budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Jak zmieni\u0107 system od\u017cywiania i jakie potrawy wybiera\u0107, \u017ceby ten fakt nie stan\u0105\u0142 na przeszkodzie Twoim celom? O tym opowiemy za chwil\u0119, teraz skupmy si\u0119 na najwa\u017cniejszych informacjach, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci okre\u015bli\u0107, czy ten rekompozycja sprawdzi si\u0119 u Ciebie.<\/p>\n\n\n\n
Masz za sob\u0105 d\u0142ug\u0105 przerw\u0119 od trening\u00f3w? Jeste\u015b w idealnej sytuacji. To \u015bwietnaopcja, je\u015bli mieli\u015bmy wyrobion\u0105 sylwetk\u0119 oraz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ale \u2013 przez przerw\u0119 od trening\u00f3w \u2013 nabrali\u015bmy tkanki t\u0142uszczowej oraz kilku nadprogramowych kilogram\u00f3w. Mi\u0119\u015bnie dysponuj\u0105 tzw. \u201epami\u0119ci\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105\u201d, kt\u00f3ra doskonale reaguje na powr\u00f3t do trening\u00f3w \u2013 zdecydowanie lepiej, ni\u017c dzieje si\u0119 u os\u00f3b, kt\u00f3re wcze\u015bniej nie trenowa\u0142y. To w\u0142a\u015bnie pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa sprawia, \u017ce zdecydowanie szybciej wracamy do formy po miesi\u0105cach \u2013 a nawet latach \u2013 bez aktywno\u015bci treningowych. Zupe\u0142nie inaczej, ni\u017c osoby, kt\u00f3re dopiero rozpoczynaj\u0105 swoj\u0105 przygod\u0119 z treningiem si\u0142owym.<\/p>\n\n\n\n
Dlaczego tak si\u0119 dzieje? Kom\u00f3rki mi\u0119\u015bniowe (miocyty) maj\u0105 zdolno\u015b\u0107 do systematycznego zwi\u0119kszania swoich rozmiar\u00f3w, dzi\u0119ki tzw. \u201ebod\u017acom\u201d treningowym oraz odpowiedniemu rozk\u0142adowi makro-sk\u0142adnik\u00f3w w codziennej diecie. Podczas proces\u00f3w wzrostu w kom\u00f3rkach mi\u0119\u015bniowych dochodzi do zwi\u0119kszenia ilo\u015b\u0107 j\u0105der kom\u00f3rkowych. Dzi\u0119ki czemu nast\u0119puje efektywna produkcja bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. W skr\u00f3cie – miocyty z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 j\u0105der kom\u00f3rkowych zwi\u0119kszaj\u0105 si\u0119 szybciej.<\/p>\n\n\n\n
Badania potwierdzaj\u0105, i\u017c mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re poddajesz bod\u017acom podczas treningu si\u0142owego, w pierwszej fazie zwi\u0119kszaj\u0105 w\u0142a\u015bnie ilo\u015b\u0107 j\u0105der kom\u00f3rkowych, a nast\u0119pnie dochodzi do nasilonej syntezy bia\u0142ek. Kiedy Twoja aktywno\u015b\u0107 treningowa si\u0119 zmniejsza, post\u0119puje proces zmniejszania muskulatury, ale ilo\u015b\u0107 j\u0105der kom\u00f3rkowych zostaje zachowana. To w\u0142a\u015bnie to zjawisko odpowiada za wyst\u0119powanie pami\u0119ci mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n
Stawiasz dopiero pierwsze kroki na si\u0142owni? Rekompozycja sprawdzi si\u0119 tak\u017ce u os\u00f3b, kt\u00f3re nie maj\u0105 zbyt d\u0142ugiego sta\u017cu treningowego, ale nie mog\u0105 sobie pozwoli\u0107 na wahani wagi. To dotyczy przede wszystkim os\u00f3b, kt\u00f3re nie zamierzaj\u0105 wprowadza\u0107 radykalnych zmian w swojej sylwetce, a co za tym idzie \u2013 nie chc\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 kaloryczno\u015bci posi\u0142k\u00f3w, czy przechodzi\u0107 w typowy proces budowania masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n
Najwa\u017cniejszym czynnikiem diety w trakcie przeprowadzania rekompozycji jest utrzymywanie zerowego lub ma\u0142ego deficytu kalorycznego<\/strong> (do 150kcal).<\/p>\n\n\n\n Chcesz wyliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Skorzystaj z naszej aplikacji lub internetowego kalkulatora kalorii.<\/p>\n\n\n\n Jaki b\u0142\u0105d pope\u0142niamy najcz\u0119\u015bciej przy uk\u0142adaniu jad\u0142ospisu procesie rekompozycji? Jakie jedzenie wybiera\u0107, \u017ceby nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej i schudn\u0105\u0107?<\/p>\n\n\n\n Najcz\u0119\u015bciej niestety zapominamy o odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka. Bia\u0142ko to przecie\u017c podstawowy budulec mi\u0119\u015bni. Jego optymalna ilo\u015b\u0107 to 2.2 g na kilogram masy cia\u0142a, a wi\u0119c, je\u015bli wa\u017cysz 90 kg, powiniene\u015b przyjmowa\u0107 dziennie 198 g bia\u0142ka. Najlepiej przyjmowa\u0107 go przez spo\u017cywanie potraw, posiadaj\u0105cych odpowiedni aminogram, np. jajek, mi\u0119s, ryb, a tak\u017ce produkt\u00f3w mlecznych \u2013 takich, jak twarogi. Zwykle dobrym pomys\u0142em jest w\u0142\u0105czenie od\u017cywek bia\u0142kowych, kt\u00f3re dostarcz\u0105 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka przy jednocze\u015bnie niskim poziomie kalorii oraz t\u0142uszczu, co jest bardzo istotne podczas komponowania jad\u0142ospisu w procesie rekompozycji, kiedy musimy wyj\u0105tkowo kontrolowa\u0107 sum\u0119 spo\u017cywanych kalorii oraz t\u0142uszczu \u2013 bardziej restrykcyjnie, ni\u017c podczas \u201etypowej masy\u201d. Musimy pami\u0119ta\u0107, \u017ce jeste\u015bmy w deficycie kalorycznym, wi\u0119c podbijanie kalorii wszelkimi gainerami i innymi od\u017cywkami tego typu po prostu nie ma sensu. Skupmy si\u0119 po prostu na kaloriach z \u2013 podkre\u015blmy \u2013 warto\u015bciowego po\u017cywienia.<\/p>\n\n\n\n Jak ustawi\u0107 poziom makro-sk\u0142adnik\u00f3w? Najbardziej sta\u0142ym parametrem jest ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka. Nast\u0119pnie bazujemy na energii z t\u0142uszcz\u00f3w oraz w\u0119glowodan\u00f3w (kt\u00f3re b\u0119d\u0105 szalenie istotne dla dobrego performance podczas treningu si\u0142owego). Ale nic nie stoi na przeszkodzie, \u017ceby przeprowadzi\u0107 proces rekompozycji b\u0119d\u0105c na diecie ketogenicznej. Tak samo, jak na w\u0119glowodanowej. Je\u015bli wybierzesz diet\u0119 ketogeniczn\u0105 b\u0119dzie to 40g w\u0119glowodan\u00f3w. Je\u015bli jednak zdecydujesz si\u0119 na w\u0119glowodany \u2013 0,8 g t\u0142uszcz\u00f3w. Pami\u0119taj jednak, \u017ce reagowanie na proporcje makrosk\u0142adnik\u00f3w to cecha osobnicza. Warto obserwowa\u0107 sw\u00f3j organizm i wprowadza\u0107 zmiany na bie\u017c\u0105co.<\/p>\n\n\n\n Jaki plan treningowy wybra\u0107? Twoje treningi powinny opiera\u0107 si\u0119 na treningach wielostawowych takich, jak: przysiad ze sztang\u0105, martwy ci\u0105g. Te \u0107wiczenia anga\u017cuj\u0105 du\u017ce grupy mi\u0119\u015bniowe, szczeg\u00f3lnie mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, o kt\u00f3rych nie powinni\u015bmy zapomina\u0107. Powoduj\u0105 uwolnienie cennych hormon\u00f3w po treningu. Opieraj sw\u00f3j trening na takich \u0107wiczeniach. Zaprzyja\u017anij si\u0119 ze sztang\u0105 i podci\u0105gaj si\u0119 na dr\u0105\u017cku. Nie zapominaj o wyciskaniu sztangi oraz odpowiedniej regeneracji. Odpowiednia ilo\u015b\u0107 snu, zredukowanie stresu oraz co najmniej jeden dzie\u0144 przerwy mi\u0119dzy treningami to klucz do sukcesu. Warto pomy\u015ble\u0107 o treningu full body workout (FBW) \u2013 zak\u0142ada on 3 treningi w tygodniu z zachowaniem 48 godzin przerwy mi\u0119dzy sesjami, co wydaje si\u0119 optymalnym rozwi\u0105zaniem, je\u015bli chodzi o proporcje: ilo\u015b\u0107 jednostek treningowych na parti\u0119 cia\u0142a\/czas regeneracji. <\/p>\n\n\n\n Najpopularniejszy systemem treningowym, kt\u00f3ry cz\u0119sto ogl\u0105dasz b\u0119d\u0105c na si\u0142owni to split, kt\u00f3ry wywodzi si\u0119 z kulturystyki i zak\u0142ada trenowanie ka\u017cdej partii cia\u0142a raz w tygodni<\/strong>u, co zazwyczaj w praktyce wygl\u0105da tak: rening klatka+triceps+barki lub plecy+barki+biceps.<\/p>\n\n\n\n Zgadza si\u0119, jest to opcja, kt\u00f3ra zaoferuje nam przyrosty masy mi\u0119sniowej (w\u0142a\u015bciwie, jak ka\u017cda trening si\u0142owy, kt\u00f3ry wykonujemy regularnie), ale takie podej\u015bcie nie jest zbyt optymalnym rozwi\u0105zaniem oraz marnuje Tw\u00f3j potencja\u0142 do rozbudowy masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n Jak d\u0142ugo prowadzi\u0107 rekompozycj\u0119? Z dnia na dzie\u0144 zauwa\u017cysz pozytywne zmiany. Rezygnacja z tego procesu zale\u017cy od Ciebie.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" jak schudn\u0105\u0107 przy jednoczesnym nabraniu masy mi\u0119\u015bniowej? Jakie s\u0105 najlepsze potrawy, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci schudn\u0105\u0107, ale zachowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, kt\u00f3r\u0105 ju\u017c zbudowa\u0142e\u015b? Czy to w og\u00f3le mo\u017cliwe? Przeczytaj artyku\u0142 Dzisiaj opowiemy o tzw. \u201erekompozycji\u201d \u2013 to znaczy zredukowaniu kilogram\u00f3w oraz tkanki t\u0142uszczowej przy jednoczesnym zbudowaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Ten proces wcale nie jest tak skomplikowany, jak…<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":942,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[27],"tags":[167,164,166,165,163,168],"acf":[],"yoast_head":"\n