{"id":7111,"date":"2024-03-28T12:37:48","date_gmt":"2024-03-28T11:37:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=7111"},"modified":"2024-03-28T12:37:50","modified_gmt":"2024-03-28T11:37:50","slug":"jajka-czy-warto-je-jesc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/jajka-czy-warto-je-jesc\/","title":{"rendered":"Jajka – czy warto je je\u015b\u0107?"},"content":{"rendered":"\n
\"jajka<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Jaka jest warto\u015b\u0107 od\u017cywcza jajek i ich wp\u0142yw na zdrowie? Przyjrzyjmy si\u0119 bli\u017cej, dlaczego jajka wzbudzaj\u0105 tyle emocji, czy spo\u017cywanie jajek faktycznie mo\u017ce wp\u0142yn\u0105\u0107 na ryzyko rozwoju chor\u00f3b sercowo-naczyniowych? A mo\u017ce kluczem jest umiar i zr\u00f3\u017cnicowana dieta? Zapraszamy do przeczytania artyku\u0142u, kt\u00f3ry rzuca \u015bwiat\u0142o na te i inne kwestie, prezentuj\u0105c aktualne wyniki bada\u0144 naukowych. Na ko\u0144cu odpowiemy na pytanie, czy naprawd\u0119 warto je\u015b\u0107 jajka.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jajka od dawna stanowi\u0105 podstaw\u0119 diet wielu kultur, cenione za sw\u00f3j unikalny profil od\u017cywczy oraz wszechstronno\u015b\u0107 w kuchni. Z jednej strony s\u0105 chwalone za wysok\u0105 warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105. Z drugiej, debata na temat ich wp\u0142ywu na poziom cholesterolu w organizmie nie cichnie.<\/p>\n\n\n\n

Jajka – warto\u015bci od\u017cywcze<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kaloryczno\u015b\u0107 i makrosk\u0142adniki<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Jajka<\/a> posiadaj\u0105 wysok\u0105 warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105, standardowa sztuka wa\u017cy 60 g i dostarcza 84 kcal.<\/strong> Bia\u0142ko jaja kurzego doskonale przyswaja si\u0119 w organizmie cz\u0142owieka. Nazywane jest bia\u0142kiem wzorcowym, <\/strong>poniewa\u017c dostarcza w odpowiedniej ilo\u015bci wszystkie niezb\u0119dne aminokwasy egzogenne. Jest to istotne, poniewa\u017c takich aminokwas\u00f3w organizm nie jest sobie sam w stanie wytworzy\u0107 i nale\u017cy je dostarcza\u0107 wraz z diet\u0105. Opr\u00f3cz bia\u0142ka jajka dostarczaj\u0105 do diety t\u0142uszcze i znikome ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>. Bia\u0142ka jajek dostarczaj\u0105 g\u0142\u00f3wnie bia\u0142ko i cechuj\u0105 si\u0119 nisk\u0105 kaloryczno\u015bci\u0105, natomiast \u017c\u00f3\u0142tka dostarczaj\u0105 g\u0142\u00f3wnie t\u0142uszcz, w tym nasycone kwasy t\u0142uszczowe oraz cholesterol i fosfolipidy.<\/p>\n\n\n\n

Witaminy i sk\u0142adniki mineralne<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Witaminy i sk\u0142adniki mineralne znajduj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie w \u017c\u00f3\u0142tku. W\u015br\u00f3d sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych jajka dostarczaj\u0105: potas, wap\u0144, magnez, \u017celazo<\/strong>, cynk, mied\u017a oraz jod. Dodatkowo jaja zawieraj\u0105 spore ilo\u015bci fosforu<\/strong>, przez co maj\u0105 dzia\u0142anie zakwaszaj\u0105ce. Warto wi\u0119c spo\u017cywa\u0107 jaja w towarzystwie warzyw<\/strong>, aby niwelowa\u0107 ich kwasotw\u00f3rczy charakter. W jajkach znajdziemy poka\u017ane ilo\u015bci witaminy A<\/strong>, ale tak\u017ce witaminy z grupy B oraz witamin\u0119 D.<\/p>\n\n\n\n

Cholesterol<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Jajka s\u0105 produktem odzwierz\u0119cym, dostarczaj\u0105 wi\u0119c tak\u017ce cholesterol pokarmowy. Jedno jajo dostarcza 216 mg cholesterolu<\/strong>. Jest to du\u017co, szczeg\u00f3lnie \u017ce wed\u0142ug Norm \u017cywienia dla populacji Polski nie powinno si\u0119 przekracza\u0107 300 mg cholesterolu<\/strong> pokarmowego na dzie\u0144 w przypadku os\u00f3b zdrowych. Osoby choruj\u0105ce przewlekle na oty\u0142o\u015b\u0107 czy inne zaburzenia metaboliczne nie powinny przekracza\u0107 200 mg. To w\u0142a\u015bnie wysoka zawarto\u015b\u0107 tego sk\u0142adnika powoduje wiele kontrowersji w temacie spo\u017cycia jajek.<\/p>\n\n\n\n

Cholesterol z jajek a cholesterol we krwi<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Aby zrozumie\u0107 niejasno\u015bci dotycz\u0105ce jajek i cholesterolu nale\u017cy rozr\u00f3\u017cni\u0107 2 poj\u0119cia. Cholesterol pokarmowy nie jest tym samym co tzw. \u201ccholesterol we krwi\u201d<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Cholesterol pokarmowy<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Cholesterol, kt\u00f3ry znajduje si\u0119 w jajku i kt\u00f3ry spo\u017cywamy to cholesterol pokarmowy. To w\u0142a\u015bnie ten sk\u0142adnik znajduje si\u0119 w wi\u0119kszo\u015bci produkt\u00f3w pochodzenia zwierz\u0119cego m.in. w mi\u0119sie, rybach, owocach morza, nabiale czy w\u0119dlinach. Organizm cz\u0142owieka sam potrafi wytwarza\u0107 cholesterol, w zwi\u0105zku z tym nie jest to sk\u0142adnik, kt\u00f3ry musi by\u0107 dostarczany wraz z diet\u0105. <\/p>\n\n\n\n

Cholesterol we krwi<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Podczas bada\u0144 krwi sprawdza si\u0119 poziom cholesterolu. Nie jest to jednak to samo co cholesterol spo\u017cywany wraz z po\u017cywieniem. Samo stwierdzenie cholesterol we krwi nie jest poprawne, poniewa\u017c we krwi znajduj\u0105 si\u0119 cz\u0105steczki cholesterolu po\u0142\u0105czone z bia\u0142kiem – lipoproteiny. Sam cholesterol nie rozpuszcza si\u0119 w wodzie<\/strong>, wi\u0119c tak\u017ce nie rozpuszcza si\u0119 we krwi. W uk\u0142adzie krwiono\u015bnym znajdowa\u0107 si\u0119 mog\u0105 r\u00f3\u017cne lipoproteiny np. o niskiej g\u0119sto\u015bci LDL – czyli powszechnie znany \u201cz\u0142y cholesterol\u201d oraz lipoproteiny o wysokiej g\u0119sto\u015bci HDL – czyli tzw. \u201cdobry cholesterol\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Jajka – wp\u0142yw na zdrowie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Wp\u0142yw cholesterolu na uk\u0142ad sercowo-naczyniowy<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

W 2019 roku zosta\u0142o opublikowane badania kohortowe, kt\u00f3re bada\u0142y powi\u0105zanie spo\u017cycia jaj lub cholesterolu na pojawienie si\u0119 chor\u00f3b kr\u0105\u017cenia oraz og\u00f3lnej \u015bmiertelno\u015bci. W badaniu bra\u0142o udzia\u0142 29\u202f615 obywateli Stan\u00f3w Zjednoczonych, obserwacje trwa\u0142y ponad 17 lat. Autorzy badania wskazuj\u0105, \u017ce dodatkowe spo\u017cycie 300 mg cholesterolu dziennie wi\u0105\u017ce si\u0119 ze wzrostem ryzyka incydent\u00f3w sercowo-naczyniowych<\/strong> o 17% i zgon\u00f3w z r\u00f3\u017cnych przyczyn o 18%. Dodatkowe spo\u017cywanie po\u0142owy jajka dziennie wi\u0105za\u0142o si\u0119 ze wzrostem ryzyka epizod\u00f3w sercowo-naczyniowych o 6% i zgon\u00f3w o 8%. Badanie to jednak nie analizuje stylu \u017cycia i spo\u017cycia innych niekorzystnych dla zdrowia serca<\/a> sk\u0142adnik\u00f3w, takich jak kwasy t\u0142uszczowe nasycone<\/strong>. W diecie cholesterol nie jest dostarczany jedynie przez jajka, ale tak\u017ce przez mi\u0119so i t\u0142usty nabia\u0142.<\/p>\n\n\n\n

Czy ka\u017cdy reaguje tak samo po spo\u017cyciu cholesterolu pokarmowego?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Okazuje si\u0119, \u017ce nie u ka\u017cdego<\/strong> po spo\u017cyciu cholesterolu pokarmowego podnosi si\u0119 znacz\u0105co poziom cholesterolu<\/strong> ca\u0142kowitego i cholesterolu LDL we krwi. Dlaczego tak jest? Za wszystko odpowiada genetyka<\/strong>. Niekt\u00f3rzy s\u0105 bardziej wra\u017cliwi na jego spo\u017cycie i u takich os\u00f3b nawet jedno jajko mo\u017ce znacz\u0105co podnie\u015b\u0107 frakcj\u0119 LDL. Jednak u reszty populacji, kt\u00f3re nie s\u0105 wra\u017cliwe na spo\u017cycie cholesterolu, ten poziom lekko drgnie w g\u00f3r\u0119. Z tego powodu najlepszym rozwi\u0105zaniem jest zachowanie zdrowego \u015brodka. Badania genetyczne s\u0105 kosztowne i niedost\u0119pne dla wi\u0119kszo\u015bci spo\u0142ecze\u0144stwa. Lepiej ograniczy\u0107 spo\u017cycie jajek do kilku, a nie kilkunastu na tydzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n

Choroby metaboliczne<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Przeprowadzona metaanaliza w 2017 roku wskaza\u0142a, \u017ce <\/strong>jedzenie 1 jajka dziennie w przebiegu cukrzycy 2 jest bezpieczne i nie ma istotnego wp\u0142ywu na rozw\u00f3j chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. Jednak\u017ce nale\u017cy podkre\u015bli\u0107, \u017ce to zdrowy styl \u017cycia, czyli niepalenie papieros\u00f3w, podejmowanie aktywno\u015bci fizycznej i zdrowa dieta oparta na wysokim spo\u017cyciu b\u0142onnika i ograniczeniu nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych ma najwi\u0119kszy wp\u0142yw na zdrowie uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia.<\/strong> Dlatego spo\u017cycie 1 jajka dziennie mo\u017ce by\u0107 bezpieczne, je\u017celi dana osoba prowadzi zdrowy tryb \u017cycia.<\/p>\n\n\n\n

Mikrobiota jelitowa<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Najnowsze badania odno\u015bnie jajek i ich wp\u0142ywu na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105 nie s\u0105 jeszcze jasne. Na ten moment ustalono, \u017ce metabolitem, kt\u00f3ry powstaje w jelitach po spo\u017cyciu jaj, a konkretnie choliny znajduj\u0105cej si\u0119 w jajkach, jest N-tlenek trimetyloaminy (TMAO). Nadmierna obecno\u015b\u0107 TMAO jest powi\u0105zana z wi\u0119ksz\u0105 szans\u0105 na rozwini\u0119cie chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia<\/strong>. Jednak\u017ce istniej\u0105 tak\u017ce badania, kt\u00f3re sugeruj\u0105, \u017ce u os\u00f3b z niskim ryzykiem sercowo naczyniowym po spo\u017cyciu jaj poprawia\u0142o si\u0119 funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Ta znacz\u0105ca poprawa mia\u0142a dalszy pozytywny wp\u0142yw na wi\u0119kszy przep\u0142yw naczy\u0144 krwiono\u015bnych. Na pewno temat wymaga dalszej uwagi i podejmowania kolejnych bada\u0144, aby jednoznacznie ustali\u0107 wp\u0142yw jajek na mikrobiom.<\/p>\n\n\n\n

Jajka w codziennej diecie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Mimo wszystko jajka s\u0105 warto\u015bciowym produktem<\/strong> i warto, aby pojawia\u0142y si\u0119 w diecie. Z uwagi na zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu oraz cholesterolu pokarmowego nale\u017cy zachowa\u0107 rozs\u0105dek w ich ilo\u015bciach. Kilka jaj w tygodniu w przypadku os\u00f3b zdrowych nie powinno zwi\u0119ksza\u0107 ryzyka chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. Najlepiej zatem ograniczy\u0107 je do 3-4 jajek na tydzie\u0144<\/strong>. Jednak je\u017celi zmagasz si\u0119 chorobami metabolicznymi<\/a> takimi jak: cukrzyca typu 2, oty\u0142o\u015b\u0107, insulinooporno\u015b\u0107 czy dyslipidemia warto ograniczy\u0107 ilo\u015b\u0107 cholesterolu i kwas\u00f3w t\u0142uszczowych nasyconych w diecie w tym tak\u017ce jajek i skupi\u0107 si\u0119 na prowadzeniu zdrowego trybu \u017cycia. Najlepiej diet\u0119 skonsultowa\u0107 z dietetykiem<\/strong>, lekarzem specjalist\u0105 i ustali\u0107 indywidualny plan dietetyczny.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

\"pobierz<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Przepisy z aplikacji Fitatu\u00ae z jajkami w roli g\u0142\u00f3wnej<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Jajka powinno je\u015b\u0107 si\u0119 w towarzystwie produkt\u00f3w, kt\u00f3re wykazuj\u0105 szczeg\u00f3lnie korzystne dzia\u0142anie w organizmie poprzez wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika pokarmowego. Takie posi\u0142ki obfituj\u0105 w warzywa, kasze czy razowe pieczywo. Poznaj nasze dania o wysokiej zawarto\u015bci b\u0142onnika.<\/p>\n\n\n\n

\n
\"Bajgiel<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\"Bowl<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\"Sa\u0142atka<\/a><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

Aplikacja Fitatu\u00ae<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Zdrowie zaczyna si\u0119 od jelit! Ju\u017c teraz pobierz aplikacj\u0119 za darmo ze Sklepu Play<\/a> lub Apple Store<\/a> i przekonaj si\u0119, \u017ce dieta nigdy nie by\u0142a tak prosta! Chcesz mie\u0107 dost\u0119p do wszystkich dodatkowych przepis\u00f3w wraz ze zdjeciami krok po kroku? Zdecyduj si\u0119 na zakup planu Fitatu\u00ae Premium<\/a>. A je\u015bli posi\u0142ki cz\u0119sto spo\u017cywasz poza domem i nie masz pewno\u015bci, co do ich kaloryczno\u015bci, zdecyduj si\u0119 na Fitatu\u00ae Premium+AI<\/a>. Poza wszystkimi funkcjami Premium, zyskasz r\u00f3wnie\u017c dost\u0119p do Szacowania Kalorii AI, kt\u00f3re poprzesz sztuczn\u0105 inteligencj\u0119, po wpisaniu nazwy potrawy, oszacuje jej kaloryczno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n

UWAGA! Dla czytelnik\u00f3w bloga przygotowali\u015bmy specjalny kod rabatowy: JAJA-3A . Wejd\u017a na <\/strong>https:\/\/www.fitatu.com\/app\/order-and-payment<\/strong><\/a> i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu\u00ae Premium+AI oraz Fitatu\u00ae Premium. Psst\u2026 kod \u0142\u0105czy si\u0119 z promocjami!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu<\/strong>\u00ae<\/strong> Premium?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n