{"id":4421,"date":"2023-03-21T13:58:54","date_gmt":"2023-03-21T12:58:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=4421"},"modified":"2023-03-21T13:58:55","modified_gmt":"2023-03-21T12:58:55","slug":"jak-zbudowac-mase-miesniowa-na-diecie-wegetarianskiej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/jak-zbudowac-mase-miesniowa-na-diecie-wegetarianskiej\/","title":{"rendered":"Jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 na diecie wegetaria\u0144skiej?"},"content":{"rendered":"\n
\"dieta<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Dieta wegetaria\u0144ska niesie ze sob\u0105 wiele korzy\u015bci zdrowotnych dla organizmu cz\u0142owieka. Staje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c coraz bardziej popularna w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w. Dowiedz si\u0119, czy zbudowanie masy mi\u0119\u015bniowej na ro\u015blinnych \u017ar\u00f3d\u0142ach bia\u0142ka jest mo\u017cliwe, a je\u015bli tak, to jak to zrobi\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Coraz wi\u0119cej os\u00f3b przechodzi na diet\u0119 wegetaria\u0144sk\u0105, zast\u0119puj\u0105c bia\u0142ko pochodz\u0105ce z mi\u0119sa, jego ro\u015blinnymi zamiennikami. Motywacje takich decyzji s\u0105 r\u00f3\u017cne. Dla niekt\u00f3rych jedzenie jakichkolwiek produkt\u00f3w zwierz\u0119cych jest nieeetyczne, inni powo\u0142uj\u0105 si\u0119 na kwestie ochrony \u015brodowiska, a jeszcze inni rezygnuj\u0105 z niego z uwagi na \u015bwiadomo\u015b\u0107 tego, w jakich warunkach hodowane s\u0105 na masow\u0105 skal\u0119 zwierz\u0119ta i martwi\u0105 si\u0119 o swoje zdrowie. Nie zmienia to jednak faktu, \u017ce produkty pochodzenia zwierz\u0119cego s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, kt\u00f3re jest niezb\u0119dne dla naszego organizmu. Czy zatem zast\u0105pienie go bia\u0142kiem ro\u015blinnym jest wystarczaj\u0105ce, by zapewni\u0107 jego odpowiedni\u0105 poda\u017c? Czy mo\u017cna zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 opieraj\u0105c si\u0119 jedynie na diecie wegetaria\u0144skiej?<\/p>\n\n\n\n

Jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 \u2014 zasady og\u00f3lne<\/h2>\n\n\n\n

Aby zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 cia\u0142a i doprowadzi\u0107 do hipertrofii, czyli rozrostu mi\u0119\u015bni, niezb\u0119dne s\u0105 dwie rzeczy \u2014 odpowiednia dieta oraz aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Co to w\u0142a\u015bciwie oznacza? Dieta na budow\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej zak\u0142ada dodatni bilans energetyczny, czyli dostarczanie wi\u0119kszej ilo\u015bci energii z po\u017cywieniem, ni\u017c nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania i utrzymania prawid\u0142owej masy cia\u0142a. Aktywno\u015b\u0107 fizyczna z kolei powinna zak\u0142ada\u0107 stosowanie treningu si\u0142owego, odpowiednio dostosowanego do mo\u017cliwo\u015bci danej osoby. Wi\u0119cej na temat tego co je\u015b\u0107 na wzrost masy mi\u0119\u015bniowej przeczytasz w artykule Co je\u015b\u0107 na mas\u0119? Dieta na przyrost mi\u0119\u015bni w pigu\u0142ce<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Zwi\u0119kszone zapotrzebowanie na energi\u0119<\/h3>\n\n\n\n

Zapotrzebowanie energetyczne w diecie na budow\u0119 masy powinno wynosi\u0107 o oko\u0142o 300-500 kcal wi\u0119cej, ni\u017c zero kaloryczne danej osoby. Energia ta powinna pochodzi\u0107 przede wszystkim z wi\u0119kszego spo\u017cycia bia\u0142ka oraz w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

Zapotrzebowanie na bia\u0142ko w diecie na budow\u0119 masy<\/h3>\n\n\n\n

Wed\u0142ug Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego zapotrzebowanie na bia\u0142ko dla os\u00f3b o normalnej masie cia\u0142a, kt\u00f3re chc\u0105 budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, powinno wynosi\u0107 minimalnie od 1,4 do 2 g na kilogram masy cia\u0142a. Warto\u015b\u0107 ta jest natomiast bardzo indywidualna i powinna by\u0107 odpowiednio dopasowana przez specjalist\u00f3w – dietetyka i trenera.<\/p>\n\n\n\n

Dieta odchudzaj\u0105ca, a budowanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/h3>\n\n\n\n

Zwi\u0119kszanie bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a inaczej wygl\u0105da w przypadku os\u00f3b z nadwag\u0105 i oty\u0142o\u015bci\u0105. Tutaj budowanie masy mi\u0119\u015bniowej musi by\u0107 po\u0142\u0105czone jednocze\u015bnie z redukcj\u0105 tkanki t\u0142uszczowej, przez co dieta ta zak\u0142ada deficyt energetyczny. Wci\u0105\u017c jednak niezb\u0119dne jest w\u0142\u0105czenie odpowiedniego treningu oporowego, gdy\u017c tylko dzi\u0119ki po\u0142\u0105czeniu tych dw\u00f3ch czynnik\u00f3w  mo\u017cliwy b\u0119dzie wzrost tkanki mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n

Dieta wegetaria\u0144ska, a budowanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/h2>\n\n\n\n

Istnieje przekonanie, \u017ce jedynie jedz\u0105c mi\u0119so oraz produkty pochodzenia zwierz\u0119cego jeste\u015bmy w stanie dostarczy\u0107 organizmowi odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 bia\u0142ka, niezb\u0119dn\u0105 do wzrostu mi\u0119\u015bni. Jest to jednak mit. Owszem, w przypadku spo\u017cycia mi\u0119sa o wiele \u0142atwiej jest uzyska\u0107 odpowiedni\u0105 poda\u017c bia\u0142ka, a tak\u017ce aminokwas\u00f3w egzogennych w diecie. Nie znaczy to jednak, \u017ce b\u0119d\u0105c na diecie wegetaria\u0144skiej jest to niemo\u017cliwe. Zapewniaj\u0105c odpowiedni\u0105 poda\u017c energii, stosuj\u0105c trening si\u0142owy, a tak\u017ce dostarczaj\u0105c r\u00f3\u017cnorodnych produkt\u00f3w, b\u0119d\u0105cy \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka ro\u015blinnego, jest mo\u017cliwe zbudowanie masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n

\"pobierz<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w diecie wegetaria\u0144skiej<\/h2>\n\n\n\n

Ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/h3>\n\n\n\n

Ro\u015bliny str\u0105czkowe takie jak: groch, fasola, ciecierzyca, soja (oraz produkty z niej wytwarzane), soczewica s\u0105 dobrym oraz stosunkowo tanim \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka. S\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w, b\u0142onnika, witamin oraz sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. U os\u00f3b, kt\u00f3re nie spo\u017cywa\u0142y ich w diecie, nale\u017cy wprowadza\u0107 je stopniowo, gdy\u017c mog\u0105 wywo\u0142ywa\u0107 b\u00f3le brzucha, wzd\u0119cia czy niestrawno\u015b\u0107. <\/p>\n\n\n\n

Mo\u017cna z nich przygotowywa\u0107 dania zar\u00f3wno na s\u0142ono jak i na s\u0142odko np. placki, pasztety, a tak\u017ce stosowa\u0107 jako dodatek do makaronu, ry\u017cu czy sa\u0142atki.<\/p>\n\n\n\n

Orzechy i nasiona<\/h3>\n\n\n\n

Do najbardziej bogatych w bia\u0142ko orzech\u00f3w mo\u017cemy zaliczy\u0107 orzechy ziemne, migda\u0142y, orzechy nerkowca oraz orzechy w\u0142oskie, a z kolei do nasion siemi\u0119 lniane oraz nasiona chia.

Orzechy i nasiona mo\u017cna traktowa\u0107 jako osobn\u0105 przek\u0105sk\u0119, ale tak\u017ce stosowa\u0107 jako dodatek do owsianek, deser\u00f3w czy sa\u0142atek.<\/p>\n\n\n\n

Produkty pe\u0142noziarniste<\/h3>\n\n\n\n

Produkty pe\u0142noziarniste stanowi\u0105 nie tylko dobre \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka, ale tak\u017ce w\u0119glowodan\u00f3w, r\u00f3wnie niezb\u0119dnych w diecie na przyrost masy cia\u0142a. Dodatkowo s\u0105 one \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika, witamin oraz sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Do diety wegetaria\u0144skiej warto w\u0142\u0105czy\u0107 zbo\u017ca, takie jak: proso (kasza jaglana), gryka, komosa ry\u017cowa oraz amarantus.<\/p>\n\n\n\n

Od\u017cywki bia\u0142kowe<\/h2>\n\n\n\n

Je\u015bli mimo w\u0142\u0105czenia do diety wy\u017cej wymienionych produkt\u00f3w nadal nie uda si\u0119 pokry\u0107 zapotrzebowania na bia\u0142ko, to warto rozwa\u017cy\u0107 stosowanie ro\u015blinnych od\u017cywek bia\u0142kowych np. izolatu bia\u0142ka sojowego, bia\u0142ka grochu itd. Mo\u017cna je dodawa\u0107 do koktajli, nale\u015bnik\u00f3w czy wypiek\u00f3w i tym samym zwi\u0119ksza\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka ro\u015blinnego w diecie.<\/p>\n\n\n\n

Aplikacja Fitatu\u00ae<\/a><\/h2>\n\n\n\n

Pobierz aplikacj\u0119 ze Sklepu Play<\/a> lub Apple Store<\/a>, zacznij liczy\u0107 z nami kalorie i skutecznie buduj mas\u0119! Teraz przygotowali\u015bmy specjalny kod zni\u017ckowy: MASA-E<\/strong>. Wejd\u017a na <\/a>https:\/\/www.fitatu.com\/app\/order-and-payment<\/a> i zgarnij 20% rabatu na roczne plany Fitatu\u00ae Premium<\/a>. Kod \u0142\u0105czy si\u0119 z innymi promocjami!<\/p>\n\n\n\n

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu\u00ae Premium?<\/h3>\n\n\n\n