{"id":3711,"date":"2022-12-08T09:52:13","date_gmt":"2022-12-08T08:52:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=3711"},"modified":"2022-12-08T09:57:50","modified_gmt":"2022-12-08T08:57:50","slug":"cykl-miesiaczkowy-w-kontekscie-treningu-i-diety","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/cykl-miesiaczkowy-w-kontekscie-treningu-i-diety\/","title":{"rendered":"Cykl miesi\u0105czkowy w kontek\u015bcie treningu i diety"},"content":{"rendered":"\n
\"Cykl<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Cykl miesi\u0105czkowy mo\u017cna podzieli\u0107 na 3 fazy: folikularn\u0105, owulacyjn\u0105 i lutealn\u0105. W zale\u017cno\u015bci od fazy, mo\u017cesz nie tylko czu\u0107 si\u0119 lepiej lub gorzej, ale te\u017c odczuwa\u0107 znaczne r\u00f3\u017cnic\u0119 w wytrzyma\u0142o\u015bci czy wydolno\u015bci podczas trening\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Cykl miesi\u0105czkowy jest to temat og\u00f3lnie znany wszystkim kobietom. Cz\u0119sto jednak nadal traktowany jako tabu i niewystarczaj\u0105co zg\u0142\u0119biony. Przyznaj szczerze – kiedy ostatni raz analizowa\u0142a\u015b, co si\u0119 dzieje z Twoim organizmem oraz hormonami podczas cyklu miesi\u0105czkowego? Zastanawia\u0142a\u015b si\u0119 jaki ma on wp\u0142yw na treningi i diet\u0119? Czas to zmieni\u0107!<\/p>\n\n\n\n

Cykl miesi\u0105czkowy<\/h2>\n\n\n\n

Cykl miesi\u0105czkowy to okres, kt\u00f3ry liczymy od pierwszego dnia miesi\u0105czki, do dnia poprzedzaj\u0105cego kolejn\u0105 miesi\u0105czk\u0119. Trwa \u015brednio 28 dni, przy czym zupe\u0142nie normalne jest, \u017ce mo\u017ce by\u0107 on troch\u0119 kr\u00f3tszy lub d\u0142u\u017cszy (mo\u017ce trwa\u0107 nawet od 25-32 dni). Mo\u017cemy wyodr\u0119bni\u0107 3 fazy cyklu miesi\u0105czkowego: folikularna, owulacyjna, lutealna. Za prawid\u0142owy przebieg cyklu miesi\u0105czkowego odpowiadaj\u0105 przede wszystkim hormony: folikulotropowy (w skr\u00f3cie FSH), estrogeny, hormon luteinizuj\u0105cy (w skr\u00f3cie LH) i progesteron. <\/p>\n\n\n\n

Faza folikularna<\/h2>\n\n\n\n

Ta faza rozpoczyna cykl miesi\u0105czkowy. Na samym pocz\u0105tku jej trwania, mo\u017cesz czu\u0107 si\u0119 bardzo r\u00f3\u017cnie. Z jednej strony z powodu krwawienia, organizm mo\u017ce by\u0107 os\u0142abiony i niezdolny do wi\u0119kszej aktywno\u015bci. Z drugiej strony, jest to moment w kt\u00f3rym zaczyna wzrasta\u0107 poziom estrogenu, osi\u0105gaj\u0105c swoje maksimum na dzie\u0144 przed owulacj\u0105. W tym czasie powracaj\u0105 si\u0142y witalne, dobry humor oraz energia, zwi\u0119kszaj\u0105c tym samym nasze zasoby psychofizyczne. Pod wzgl\u0119dem aktywno\u015bci fizycznej jeste\u015b w szczytowej formie miesi\u0105ca. To jest w\u0142a\u015bnie moment, kiedy mo\u017cesz sobie pozwoli\u0107 na podnoszenie treningowej poprzeczki, zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car czy te\u017c intensywno\u015b\u0107 treningu.<\/p>\n\n\n\n

Faza owulacyjna<\/h2>\n\n\n\n

Ta faza ma miejsce, gdy jajeczko, kt\u00f3re dojrzewa\u0142o w czasie fazy folikularnej, jest ju\u017c gotowe do zap\u0142odnienia. W jej trakcie, pod wp\u0142ywem dzia\u0142ania odpowiednich hormon\u00f3w (LH i FSH), p\u0119ka p\u0119cherzyk Graffa i nast\u0119puje uwolnienie do jajowodu kom\u00f3rki jajowej. W tym czasie czujemy si\u0119 najlepiej i mamy najwi\u0119cej energii. Niestety ci\u0119\u017cko jest to odnotowa\u0107 w d\u0142u\u017cszek perspektywie, gdy\u017c faza ta trwa tylko jeden dzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n

Faza lutealna<\/h2>\n\n\n\n

Po owulacji przychodzi czas fazy lutealnej, w kt\u00f3rej pierwsze skrzypce gra progesteron. Hormon ten hamuje dzia\u0142anie estrogenu, wp\u0142ywaj\u0105c os\u0142abiaj\u0105co na nasze samopoczucie, zar\u00f3wno fizyczne, jak i psychiczne. Punktem kulminacyjnym tej fazy s\u0105 ostatnie dni przed miesi\u0105czk\u0105. W tym czasie poziom estrogenu jest niski, podobnie jak progesteronu. Co za tym idzie, czujemy si\u0119 naprawd\u0119 kiepsko (wtedy mog\u0105 te\u017c wyst\u0105pi\u0107 najsilniejsze objawy PMS – zespo\u0142u napi\u0119cia przedmiesi\u0105czkowego). Czy w takim razie masz zawin\u0105\u0107 si\u0119 w koc, le\u017ce\u0107 i wszystko odpu\u015bci\u0107? Niekoniecznie, jednak jest to dobry moment, \u017ceby zwyczajnie wrzuci\u0107 na luz, ws\u0142ucha\u0107 si\u0119 we w\u0142asne cia\u0142o i nie wymaga\u0107 od siebie zbyt wiele. To, \u017ce nie podniesiesz tylu kilogram\u00f3w, co kilka dni wcze\u015bniej, jest absolutnie normalne. Wykorzystaj te dni na l\u017cejsze treningi, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 si\u0119 skupia\u0107 na podtrzymaniu efekt\u00f3w, kt\u00f3re ju\u017c osi\u0105gn\u0119\u0142a\u015b. B\u0105d\u017a aktywna fizycznie, ale nie forsuj si\u0119. Dostosuj rodzaj i poziom aktywno\u015bci fizycznej, do swojego samopoczucia.<\/p>\n\n\n\n

\"aplikacja<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Cykl miesi\u0105czkowy, a \u0107wiczenia<\/h2>\n\n\n\n

Podsumowuj\u0105c to, co zosta\u0142o przedstawione wy\u017cej: \u0107wiczenia i intensywno\u015b\u0107 podczas okresu, to kwestia bardzo indywidualna i powinna by\u0107 odpowiednio dostosowana do ka\u017cdej kobiety. Cykl miesi\u0105czkowy ma swoje fazy, kt\u00f3re s\u0105 wsp\u00f3lne i przebiegaj\u0105 wed\u0142ug podobnego schematu, jednak ka\u017cdy organizm jest inny, a co za tym idzie, inne s\u0105 jego potrzeby.<\/p>\n\n\n\n

Dieta, a fazy cyklu miesi\u0105czkowego<\/h2>\n\n\n\n

Z punktu widzenia fizjologii i dzia\u0142ania hormon\u00f3w, podczas fazy folikularnej mo\u017cesz sobie pozwoli\u0107 na odrobin\u0119 wi\u0119cej szale\u0144stwa. Pami\u0119taj jednak, aby nie przesadzi\u0107 i dostarcza\u0107 nie wi\u0119cej, ni\u017c 200 dodatkowych kalorii ponad Twoje dzienne zapotrzebowanie. Zadbaj te\u017c o to, by pochodzi\u0142y one w wi\u0119kszo\u015bci z w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka, ni\u017c z t\u0142uszczy. Ta poprawa wydajno\u015bci organizmu w fazie folikularnej, wynika ze wspomnianego wcze\u015bniej wy\u017cszego poziomu estrogenu, kt\u00f3ry m.in. zwi\u0119ksza wra\u017cliwo\u015b\u0107 tkanek na insulin\u0119 oraz tolerancj\u0119 organizmu na stres.<\/p>\n\n\n\n

Odwrotnie sytuacja wygl\u0105da w przypadku fazy lutealnej. Razem ze spadkiem estrogenu tracimy nasze supermoce, a tym samym powinni\u015bmy wi\u0119cej uwagi po\u015bwi\u0119ci\u0107 diecie. Ze wzgl\u0119du na mo\u017cliwe pogorszenie nastroju, mo\u017cesz chcie\u0107 cz\u0119\u015bciej si\u0119ga\u0107 po mniej zdrowe przek\u0105ski. Warto jednak by\u0107 \u015bwiadomym przyczyny takiego stanu rzeczy, by nie wpa\u015b\u0107 w wir podjadania. Je\u015bli pozwoli\u0142a\u015b sobie na dodatkowe kalorie podczas fazy folikularnej, to faza lutealna jest momentem, w kt\u00f3rym powinna\u015b je ograniczy\u0107. Zadbaj r\u00f3wnie\u017c o to, aby dostarcza\u0107 organizmowi odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, b\u0142onnika oraz p\u0142yn\u00f3w, kt\u00f3re zwi\u0119ksz\u0105 Twoje uczucie syto\u015bci, a tym samym zmniejsz\u0105 ch\u0119\u0107 podjadania.<\/p>\n\n\n\n

Cykl miesi\u0105czkowy w kontek\u015bcie treningu i diety<\/h2>\n\n\n\n

Temat cyklu miesi\u0105czkowego w kontek\u015bcie diety i sportu jest z\u0142o\u017cony i czasem ci\u0119\u017cko jest zauwa\u017cy\u0107 wszystkie sygna\u0142y, kt\u00f3re wysy\u0142a cia\u0142o. W aplikacji Fitatu<\/a> znajdziesz funkcj\u0119 \u201cNotatka\u201d, kt\u00f3ra umo\u017cliwia zapisywanie informacji dotycz\u0105cych nastroju, miesi\u0105czki oraz wielu innych. Pozwoli Ci to \u015bwiadomie obserwowa\u0107 swoje samopoczucie w poszczeg\u00f3lnych fazach cyklu, a nast\u0119pnie na ich podstawie podejmowa\u0107 decyzj\u0119 dotycz\u0105ce diety oraz treningu.<\/p>\n\n\n\n

Aplikacja Fitatu\u00ae<\/h2>\n\n\n\n

Pobierz aplikacj\u0119 ze Sklepu Play<\/a> lub Apple Store<\/a> i zacznij z nami \u015bledzi\u0107 swoje kalorie!<\/p>\n\n\n\n

Zale\u017cy Ci na tym, aby mie\u0107 dost\u0119p do wszystkich funkcji? Podczas zakup\u00f3w na stronie fitatu.com<\/a>, skorzystaj z kodu KOBIECEZDROWIE-3<\/strong> i zgarnij 26% rabatu na miesi\u0119czne Fitatu\u00ae Premium.<\/p>\n\n\n\n

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu\u00ae Premium?<\/h3>\n\n\n\n