{"id":3379,"date":"2022-10-27T12:50:02","date_gmt":"2022-10-27T10:50:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=3379"},"modified":"2022-11-08T10:21:50","modified_gmt":"2022-11-08T09:21:50","slug":"tluszcz-w-diecie-czy-wszystkie-tluszcze-sa-niezdrowe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/tluszcz-w-diecie-czy-wszystkie-tluszcze-sa-niezdrowe\/","title":{"rendered":"T\u0142uszcz w diecie – czy wszystkie t\u0142uszcze s\u0105 niezdrowe?<\/strong>"},"content":{"rendered":"\n
\"t\u0142uszcz<\/a><\/figure>\n\n\n\n

S\u0142owo \u201ct\u0142uszcz\u201d nierzadko budzi groz\u0119 w\u015br\u00f3d os\u00f3b, kt\u00f3re borykaj\u0105 si\u0119 z nadwag\u0105 czy oty\u0142o\u015bci\u0105 i pragn\u0105 schudn\u0105\u0107. Ale czy faktycznie t\u0142uszcz w diecie redukcyjnej, jest taki straszny? Ot\u00f3\u017c nie! Co wi\u0119cej, t\u0142uszcze s\u0105 bardzo wa\u017cnym sk\u0142adnikiem diety, a ich obecno\u015b\u0107 jest niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu i przeprowadzania proces\u00f3w metabolicznych.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Po co nam t\u0142uszcz w diecie?<\/h2>\n\n\n\n

T\u0142uszcze, zaraz obok w\u0119glowodan\u00f3w, s\u0105 g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em energii w organizmie cz\u0142owieka. Ponadto s\u0105 no\u015bnikiem witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach (A, D, E, K), wchodz\u0105 w sk\u0142ad b\u0142on kom\u00f3rkowych i bior\u0105 udzia\u0142 w syntezie hormon\u00f3w. S\u0105 niezb\u0119dne do prawid\u0142owego rozwoju cewy nerwowej u dzieci w okresie prenatalnym. Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce mimo i\u017c wszystkie rodzaje t\u0142uszcz\u00f3w dostarczaj\u0105 tyle samo energii naszemu organizmowi, to pod wzgl\u0119dem korzystnego wp\u0142ywu na organizm, nie wszystkie s\u0105 sobie r\u00f3wne. <\/p>\n\n\n\n

T\u0142uszcz w diecie: zwierz\u0119cy<\/h2>\n\n\n\n

T\u0142uszcze zwierz\u0119ce (kt\u00f3rych \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 produkty pochodzenia zwierz\u0119cego) s\u0105 bogate w nasycone kwasy t\u0142uszczowe. Ich niewielka ilo\u015b\u0107 w diecie, nie b\u0119dzie mie\u0107 negatywnego wp\u0142ywu na stan zdrowia, natomiast nadmiar mo\u017ce przyczynia\u0107 si\u0119 do rozwoju mia\u017cd\u017cycy. Ta z kolei mo\u017ce prowadzi\u0107 do zawa\u0142u, udaru lub rozwoju innych chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. T\u0142uszcze zwierz\u0119ce obfituj\u0105 te\u017c w cholesterol (z przewag\u0105 jego frakcji LDL), kt\u00f3rego nadmierne spo\u017cycie, podobnie jak nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c przyczynia\u0107 si\u0119 do rozwoju mia\u017cd\u017cycy. W\u015br\u00f3d produkt\u00f3w zwierz\u0119cych wyj\u0105tek stanowi\u0105 t\u0142uste ryby, kt\u00f3re s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych w tym omega-3 oraz omega-6, maj\u0105cych bardzo korzystny wp\u0142yw na organizm. Dlatego ryby typu \u0142oso\u015b, \u015bled\u017a czy sardela, to nieocenione sk\u0142adniki da\u0144, kt\u00f3re zadbaj\u0105 o zdrowy t\u0142uszcz w diecie.<\/p>\n\n\n\n

T\u0142uszcz w diecie: ro\u015blinny<\/h2>\n\n\n\n

T\u0142uszcze ro\u015blinne obfituj\u0105 w nienasycone kwasy t\u0142uszczowe, kt\u00f3re maj\u0105 zdecydowanie korzystniejszy wp\u0142yw na zdrowie. Dlatego zapotrzebowanie na nie jest wi\u0119ksze, ni\u017c na nasycone kwasy t\u0142uszczowe. Nienasycone kwasy t\u0142uszczowe mo\u017cemy podzieli\u0107 na jednonienasycone i wielonienasycone (m.in. omega-3 i omega-6). Cho\u0107 ka\u017cda z wymienionych wy\u017cej grup kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, pe\u0142ni troch\u0119 inn\u0105 rol\u0119, to generalnie mo\u017cna o nich powiedzie\u0107, \u017ce wykazuj\u0105 pozytywny wp\u0142yw na gospodark\u0119 lipidow\u0105. Mi\u0119dzy innymi przyczyniaj\u0105 si\u0119 do obni\u017cenia poziomu cholesterolu (og\u00f3\u0142em i frakcji LDL) oraz tr\u00f3jgliceryd\u00f3w, a tak\u017ce podwy\u017cszenia frakcji HDL cholesterolu. Dodatkowo nienasycone kwasy t\u0142uszczowe dzia\u0142aj\u0105 przeciwutleniaj\u0105co, co jest istotn\u0105 kwesti\u0105 w prewencji chor\u00f3b przewlek\u0142ych i nowotwor\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

Produkty b\u0119d\u0105ce \u017ar\u00f3d\u0142em t\u0142uszcz\u00f3w w diecie<\/h2>\n\n\n\n
Jednonienasycone kwasy t\u0142uszczowe<\/strong><\/td>Wielonienasycone kwasy t\u0142uszczowe<\/strong><\/td>Nasycone kwasy t\u0142uszczowe<\/strong><\/td><\/tr>
Oliwa z oliwek<\/td>T\u0142uste ryby (np. \u0142oso\u015b)<\/td>Mi\u0119so (np. wieprzowina, wo\u0142owina)<\/td><\/tr>
Olej rzepakowy<\/td>Olej lniany<\/td>Smalec<\/td><\/tr>
Orzechy i nasiona (np. w\u0142oskie, laskowe, migda\u0142y, pestki dyni)<\/td>Olej z w\u0105troby dorsza<\/td>Nabia\u0142 (np. mas\u0142o, t\u0142usty ser twarogowy, mleko, ser \u017c\u00f3\u0142ty)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\"pobierz<\/a><\/figure>\n\n\n\n

T\u0142uszcz w diecie: trans<\/h2>\n\n\n\n

T\u0142uszcze trans s\u0105 to jednonienasycone kwasy t\u0142uszczowe, o budowie typu trans. Powstaj\u0105 na skutek uwodornienia, czyli inaczej utwardzenia t\u0142uszczy ro\u015blinnych. T\u0142uszcze typu trans znajduj\u0105 si\u0119 przede wszystkim w margarynach wykorzystywanych do pieczenia, wyrobach cukierniczych (np. ciastka, herbatniki), fryturach u\u017cywanych do sma\u017cenia na g\u0142\u0119bokim t\u0142uszczu, \u017cywno\u015bci typu fast food czy w chipsach ziemniaczanych. T\u0142uszcze uwodornione dzia\u0142aj\u0105 na organizm podobnie jak nasycone kwasy t\u0142uszczowe, podwy\u017cszaj\u0105c poziom cholesterolu i przyczyniaj\u0105c si\u0119 do rozwoju mia\u017cd\u017cycy oraz chor\u00f3b uk\u0142adu krwiono\u015bnego. Nie mo\u017cna zatem powiedzie\u0107, \u017ce jest to zdrowy t\u0142uszcz w diecie.<\/p>\n\n\n\n

Zapotrzebowanie na t\u0142uszcz w diecie<\/h2>\n\n\n\n

Zapotrzebowanie na t\u0142uszcz w diecie przeci\u0119tnej osoby doros\u0142ej, powinno stanowi\u0107 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Zaleca si\u0119, aby jego g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em by\u0142y jednonienasycone kwasy t\u0142uszczowe w ilo\u015bci 15-20% energii og\u00f3\u0142em dostarczanej w ci\u0105gu dnia. Wielonienasycone kwasy t\u0142uszczowe powinny stanowi\u0107 6-11% CPM, a nasycone kwasy t\u0142uszczowe nie wi\u0119cej ni\u017c 10% CPM. Spo\u017cycie t\u0142uszczy typu trans nie mo\u017ce przekracza\u0107 1% ca\u0142kowitej energii dostarczanej w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n

Jak kontrolowa\u0107 spo\u017cycie poszczeg\u00f3lnych rodzaj\u00f3w t\u0142uszczy?<\/h2>\n\n\n\n

Aby kontrolowa\u0107 spo\u017cycie wymienionych wy\u017cej rodzaj\u00f3w t\u0142uszczu, warto korzysta\u0107 z aplikacji b\u0119d\u0105cej kalkulatorem kalorii np. aplikacji Fitatu<\/a>. W rozbudowanym podsumowaniu dotycz\u0105cym spo\u017cycia sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, znajdziemy nie tylko informacj\u0119 o spo\u017cyciu bia\u0142ka, t\u0142uszczy i w\u0119glowodan\u00f3w, ale te\u017c informacje o konkretnych rodzajach t\u0142uszczu (nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych, omega 3, omega 6), a tak\u017ce witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Niestety ze wzgl\u0119du na brak obowi\u0105zku podawania danych dotycz\u0105cych zawarto\u015bci wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych na opakowaniach produkt\u00f3w spo\u017cywczych, cz\u0119sto nie ma mo\u017cliwo\u015bci, aby podsumowanie w 100% odzwierciedla\u0142o dzienne spo\u017cycie tych sk\u0142adnik\u00f3w, jednak z pewno\u015bci\u0105 pomo\u017ce ono oszacowa\u0107 ich ilo\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Aplikacja Fitatu<\/h2>\n\n\n\n

Pobierz aplikacj\u0119 ze Sklepu Play<\/a> lub Apple Store<\/a> i kontroluj z nami swoje makrosy, w tym t\u0142uszcze!<\/p>\n\n\n\n

Dodawaj produkty za pomoc\u0105 prostego skanera, a aplikacja wyliczy kalorie oraz warto\u015bci makro za Ciebie! A dla czytelnik\u00f3w bloga mamy specjalny kod rabatowy T\u0141USZCZ-A<\/strong>. Wejd\u017a na <\/a>https:\/\/www.fitatu.com\/app\/order-and-payment<\/a> i zgarnij 26% zni\u017cki na miesi\u0119czne Fitatu Premium.<\/p>\n\n\n\n

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?<\/h3>\n\n\n\n