{"id":2331,"date":"2022-06-20T15:53:01","date_gmt":"2022-06-20T13:53:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=2331"},"modified":"2026-05-19T09:51:22","modified_gmt":"2026-05-19T07:51:22","slug":"jak-prawidlowo-wyliczyc-swoje-zapotrzebowanie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/jak-prawidlowo-wyliczyc-swoje-zapotrzebowanie\/","title":{"rendered":"Jak prawid\u0142owo wyliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Praktycznie ka\u017cda osoba, kt\u00f3ra chce rozpocz\u0105\u0107 swoj\u0105 przygod\u0119 z odchudzaniem albo budowaniem masy mi\u0119\u015bniowej, us\u0142ysza\u0142a cho\u0107 raz o konieczno\u015bci poznania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Na pocz\u0105tku brzmi to jednak do\u015b\u0107 enigmatycznie. Czym w\u0142a\u015bciwie jest zapotrzebowanie? I jak je wyliczy\u0107? Czy warto ufa\u0107 kalkulatorom zapotrzebowania, gdy ka\u017cde z nich podaje nieco inny wynik? Tego dowiecie si\u0119 z poni\u017cszego artyku\u0142u.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Definicja zapotrzebowania kalorycznego<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Zapotrzebowanie kaloryczne\/energetyczne oznacza tak\u0105 ilo\u015b\u0107 energii, kt\u00f3r\u0105 trzeba dostarczy\u0107 do organizmu wraz z po\u017cywieniem ka\u017cdego dnia, aby pokry\u0107 wydatki energetyczne. Na wydatki te wp\u0142ywaj\u0105 procesy fizjologiczne (np. oddychanie, trawienie kr\u0105\u017cenie) zwane podstawow\u0105 przemian\u0105 materii i aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Zapotrzebowanie to okre\u015bla si\u0119 w kilokaloriach (kcal) lub w kilod\u017culach (kJ). Znajomo\u015b\u0107 zapotrzebowania energetycznego jest niezb\u0119dna do umiej\u0119tnego planowania diety.<\/p>\n\n\n\n

Jak wyliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Wyliczenie tego ile kalorii powinni\u015bmy dostarcza\u0107 ka\u017cdego dnia, zawsze rozpoczyna si\u0119 od wyliczenia tzw. CPM czyli ca\u0142kowitej przemiany materii. W jej sk\u0142ad wchodzi PPM (podstawowa przemiana materii) oraz wsp\u00f3\u0142czynnik PAL (wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej). Wz\u00f3r wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n

CPM = PPM x PAL<\/p>\n\n\n\n

Do wyliczenia finalnego zapotrzebowania kalorycznego, potrzebna jest tak\u017ce wiedza o celach, kt\u00f3re mamy. Przy ch\u0119ci schudni\u0119cia, uwzgl\u0119dnia si\u0119 w zapotrzebowaniu deficyt (zazwyczaj oscyluj\u0105cy mi\u0119dzy 500-1000 kcal dziennie co odpowiada ch\u0119ci chudni\u0119cia 0.5-1kg tygodniowo). Przy ch\u0119ci zwi\u0119kszenia masy cia\u0142a, uwzgl\u0119dnia si\u0119 nadwy\u017ck\u0119 kaloryczn\u0105. <\/p>\n\n\n\n

Najtrudniejsze w tych wyliczeniach jest wybranie odpowiedniego wzoru na PPM oraz w\u0142a\u015bciwego wsp\u00f3\u0142czynnika aktywno\u015bci fizycznej (PAL).<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Czym jest podstawowa przemiana materii<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Podstawowa przemiana materii to najmniejsze tempo przemiany materii, kt\u00f3re zachodzi w organizmie cz\u0142owieka i kt\u00f3re r\u00f3wnocze\u015bnie jest niezb\u0119dne do podtrzymania podstawowych funkcji \u017cyciowych. Obliczana jest dla organizmu b\u0119d\u0105cego w stanie czuwania, w warunkach ca\u0142kowitego spokoju psychicznego i fizycznego i odpowiedniego komfortu cieplnego. Mo\u017ce poch\u0142ania\u0107 od 45-70% ca\u0142kowitego, dziennego zapotrzebowania energetycznego. <\/p>\n\n\n\n

Podstawowa przemiana materii zale\u017cy od r\u00f3\u017cnych czynnik\u00f3w, m.in. p\u0142ci, wieku, wzrostu, masy cia\u0142a, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (np. ci\u0105\u017cy) itp. <\/p>\n\n\n\n

Jak obliczy\u0107 podstawow\u0105 przemian\u0119 materii<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Wzor\u00f3w na wyliczenie PPM (podstawowej przemiany materii) jest bardzo du\u017co. Do najpopularniejszych nale\u017c\u0105:<\/p>\n\n\n\n

  1. FAO\/WHO<\/li>
  2. Harrisa-Benedicta<\/li>
  3. Mifflina <\/li><\/ol>\n\n\n\n

    FAO\/WHO<\/h3>\n\n\n\n

    Wz\u00f3r FAO\/WHO bazuje na wieku, p\u0142ci i masie cia\u0142a. Z tego wzoru korzystamy w naszym kalkulatorze kalorii Fitatu, gdy\u017c jest to wz\u00f3r uznany na ca\u0142ym \u015bwiecie. <\/p>\n\n\n\n

    Wiek<\/td>M\u0119\u017cczyzna<\/td>Kobieta<\/td><\/tr>
    11 – 18 lat<\/td>17,686 * WAGA + 658,2<\/td>13,384 * WAGA + 692,6<\/td><\/tr>
    19 – 30 lat<\/td>15,057 * WAGA + 692,2<\/td>14,818 * WAGA + 486,6<\/td><\/tr>
    31 – 60 lat<\/td>11,472 * WAGA + 873,1<\/td>8,126 * WAGA + 845,6<\/td><\/tr>
    ponad 60 lat<\/td>11,711 * WAGA + 587,7<\/td>9,082 * WAGA + 658,5<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Harris-Benedict<\/h3>\n\n\n\n

    Wz\u00f3r Harrisa-Benedicta bazuje na  wieku, p\u0142ci, masie cia\u0142a i wzro\u015bcie.<\/p>\n\n\n\n

    M\u0119\u017cczy\u017ani<\/td>Kobiety<\/td><\/tr>
    66,47 + 13,7M<\/em> + 5,0W<\/em> \u2013 6,76L<\/em><\/td>655,1 + (9,567M<\/em>) + (1,85W<\/em>) \u2013 (4,68L<\/em>)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    M<\/em> \u2013 masa cia\u0142a w kilogramach<\/p>\n\n\n\n

    W<\/em> \u2013 wzrost w <\/a>centymetrach<\/p>\n\n\n\n

    L<\/em> \u2013 wiek w latach<\/p>\n\n\n\n

    Mifflin<\/h3>\n\n\n\n

    Wz\u00f3r Mifflina bazuje na wieku, p\u0142ci, masie cia\u0142a i wzro\u015bcie. <\/p>\n\n\n\n

    M\u0119\u017cczy\u017ani<\/td>Kobiety<\/td><\/tr>
    (10 x masa cia\u0142a w kg) + (6,25 x wzrost w cm) \u2013 (5 x wiek w latach) + 5<\/td>(10 x masa cia\u0142a w kg) + (6,25 x wzrost w cm) \u2013 (5 x wiek w latach) \u2013 161<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Por\u00f3wnanie<\/h3>\n\n\n\n

    Wyliczenia dla m\u0119\u017cczyzny w wieku 30 lat, wa\u017c\u0105cego 85 kg przy wzro\u015bcie 190 cm b\u0119d\u0105 w ka\u017cdym z tych wzor\u00f3w wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co: <\/p>\n\n\n\n

    Wz\u00f3r <\/td>Wyliczone PPM<\/td><\/tr>
    FAO\/WHO<\/td>1972 kcal<\/td><\/tr>
    Harrisa-Benedicta<\/td>1978 kcal<\/td><\/tr>
    Mifflina<\/td>1892 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Wszystkie te wzory s\u0105 prawid\u0142owe. Wszystkie dostarczaj\u0105 wiarygodnych danych. Mimo to, wyliczone warto\u015bci dla tej samej osoby mog\u0105 si\u0119 nieco r\u00f3\u017cni\u0107. R\u00f3\u017cnice te nie s\u0105 jednak istotne, bo zawsze otrzymane dane to tylko dane szacunkowe. Nie da si\u0119 ze 100% pewno\u015bci\u0105 wyliczy\u0107 dok\u0142adnego PPM, a r\u00f3\u017cnice we wzorach nie s\u0105 na tyle du\u017ce, by wp\u0142ywa\u0107 na postawione sobie cele. <\/p>\n\n\n\n

    Czym jest wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej i jak go ustali\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej (z angielskiego Physical Activity Level) to wska\u017anik, kt\u00f3ry okre\u015bla stopie\u0144 intensywno\u015bci codziennej aktywno\u015bci i jest wykorzystywany do wyliczania dziennego zapotrzebowania energetycznego. W sk\u0142ad PAL wchodzi m.in. nasza aktywno\u015b\u0107 treningowa i pozatreningowa. Wybieraj\u0105c go nale\u017cy bra\u0107 pod uwag\u0119 \u015bredni\u0105 aktywno\u015b\u0107 z tygodnia. <\/p>\n\n\n\n

    Konsultacje eksperckie FAO\/WHO\/UNU z 1985 roku doprowadzi\u0142y do powstania przedstawionych poni\u017cej zakres\u00f3w PAL <\/p>\n\n\n\n

    PAL <\/td>Kategoria<\/td>Opis<\/td>Przyk\u0142ad<\/td><\/tr>
    1.40-1.69<\/td>Siedz\u0105cy tryb \u017cycia lub lekki tryb \u017cycia<\/td>Zawody niewymagaj\u0105cego du\u017cego wysi\u0142ku fizycznego, brak pokonywania d\u0142ugich dystans\u00f3w, korzystanie z pojazd\u00f3w mechanicznych do transportu, brak regularnych \u0107wicze\u0144, wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu wolnego przeznaczone na siedzenie lub stanie <\/td>Pracownicy biurowi na obszarach miejskich, kt\u00f3rzy rzadko anga\u017cuj\u0105 si\u0119 w wymagaj\u0105ce czynno\u015bci fizyczne w godzinach pracy lub poza nimi<\/td><\/tr>
    1.70-1.99<\/td>Aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb \u017cycia<\/td>Osoby wykonuj\u0105ce zawody, kt\u00f3re nie s\u0105 bardzo forsowne pod wzgl\u0119dem zapotrzebowania energetycznego, ale wi\u0105\u017c\u0105ce si\u0119 z wi\u0119kszymi wydatkami energetycznymi ni\u017c te opisane w siedz\u0105cym trybie \u017cycia lub osoby wykonuj\u0105ce siedz\u0105ce zawody, ale regularnie trenuj\u0105ce<\/td>Murarze, rolnicy i inne zawody wymagaj\u0105ce wi\u0119kszej aktywno\u015bci fizycznej przy r\u00f3wnoczesnym braku regularnego uprawiania sportu lub pracownicy biurowi, kt\u00f3rzy uprawiaj\u0105 regularnie sport (np. 1h jazdy na rowerze\/joggingu min. 4 razy w tygodniu)<\/td><\/tr>
    2.00-2.40<\/td>Energiczny lub energicznie aktywny tryb \u017cycia<\/td>Osoby wykonuj\u0105ce przez kilka godzin dziennie bardzo forsown\u0105 prac\u0119 lub forsowne zaj\u0119cia w czasie wolnym
    <\/td>    		Osoby wykonuj\u0105ce prac\u0119 siedz\u0105c\u0105, ale \u0107wicz\u0105ce intensywnie po \u015brednio 2h dziennie (np. p\u0142ywaj\u0105c lub ta\u0144cz\u0105c) lub niezmechanizowani robotnicy rolni, kt\u00f3rzy wykonuj\u0105 prac\u0119 siekierami, motykami itp. przez kilka godzin dziennie i pokonuj\u0105 przy tym du\u017ce odleg\u0142o\u015bci po nier\u00f3wnym terenie i z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Jak wida\u0107 PAL przyjmuje zazwyczaj warto\u015b\u0107 mi\u0119dzy 1.4 a 2.4. Zdarza si\u0119, \u017ce mo\u017ce on przyj\u0105\u0107 ni\u017csze warto\u015bci, ale tylko w przypadku os\u00f3b le\u017c\u0105cych i wtedy jego warto\u015b\u0107 wynosi 1.2. Natomiast PAL wy\u017cszy ni\u017c 2.2 jest skierowany jedynie dla sportowc\u00f3w zawodowych, kt\u00f3rzy wykonuj\u0105 codziennie bardzo ci\u0119\u017ckie treningi i wtedy warto\u015b\u0107 PAL mo\u017cna oszacowa\u0107 nawet na 2.4. Warto\u015bci PAL powy\u017cej 2.4 nie s\u0105 proponowane, gdy\u017c s\u0105 trudne do utrzymania  d\u0142u\u017cszym okresie.<\/p>\n\n\n\n

    Doda\u0107 nale\u017cy te\u017c, \u017ce wypracowany przez FAO\/WHO\/UNU podzia\u0142 jest bardzo og\u00f3lny. Zazwyczaj proponuje si\u0119 konkretn\u0105 warto\u015b\u0107 PAL pasuj\u0105c\u0105 do podanych przedzia\u0142\u00f3w np. PAL 1.5, PAL 1.7 itp. Prawid\u0142owy opis poszczeg\u00f3lnych warto\u015bci jest bardzo trudny.<\/p>\n\n\n\n

    R\u00f3\u017cnice w wyliczeniach zapotrzebowania w r\u00f3\u017cnych kalkulatorach<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Kalkulatory zapotrzebowania dost\u0119pne w internecie wyliczaj\u0105 PPM, CPM i zapotrzebowanie uwzgl\u0119dniaj\u0105ce ju\u017c docelow\u0105 liczb\u0119 kalorii uwzgl\u0119dniaj\u0105c\u0105 postawione sobie cele. <\/p>\n\n\n\n

    Ka\u017cdy kalkulator mo\u017ce jednak bazowa\u0107 na innych wzorach na podstawow\u0105 przemian\u0119 materii czy inaczej opisywa\u0107 poziom aktywno\u015bci, co sprawi\u0107 mo\u017ce, \u017ce dana osoba otrzyma r\u00f3\u017cne warto\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

    Przy r\u00f3\u017cnicach wynikaj\u0105cych z innych wylicze\u0144 PPM przez korzystanie z innych wzor\u00f3w, nie trzeba si\u0119 martwi\u0107, bo r\u00f3\u017cnice te, tak jak ju\u017c wspominali\u015bmy, nie s\u0105 istotne przy realizowaniu swoich cel\u00f3w. Problemem jest jednak trudno\u015b\u0107 z wybraniem odpowiedniego wsp\u00f3\u0142czynnika aktywno\u015bci fizycznej. Wiele kalkulator\u00f3w bazuje na bardzo szcz\u0105tkowych opisach albo zbyt mocno koncentruje si\u0119 jedynie na aktywno\u015bci treningowej, nie bior\u0105c pod uwag\u0119 aktywno\u015bci pozatreningowej wynikaj\u0105cej z wykonywanego zawodu czy stylu \u017cycia.<\/p>\n\n\n\n

    Z tego wzgl\u0119du w naszym kalkulatorze kalorii Fitatu rozbili\u015bmy ustalanie warto\u015bci PAL na aktywno\u015b\u0107 treningow\u0105 i pozatreningow\u0105.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Dzi\u0119ki temu aplikacja du\u017co dok\u0142adniej okre\u015bla warto\u015b\u0107 PAL, a co za tym idzie, du\u017co lepiej wylicza zapotrzebowanie kaloryczne. <\/p>\n\n\n\n

    Aplikacja Fitatu<\/a><\/h2>\n\n\n\n

    Pobierz aplikacj\u0119 ze Sklepu Play lub Apple Store<\/a> i zacznij liczy\u0107 z nami swoje makrosy!<\/p>\n\n\n\n

    Wolisz wersj\u0119 webow\u0105? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybent\u00f3w jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz mo\u017cesz u\u017cy\u0107 kodu rabatowego KCAL-V wchodz\u0105c na https:\/\/www.fitatu.com\/app\/giftcode<\/a>\u00a0 i zgarnij 26% rabatu na miesi\u0119czne Fitatu Premium!<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium<\/a>?<\/h2>\n\n\n\n