Korzyści płynące z ograniczenia cukru w diecie
Wg raportu WHO w 2019 r. cukrzyca była dziewiątą najczęstszą przyczyną zgonów, a ilość zgonów spowodowanych bezpośrednio przez cukrzycę szacuje się na 1,5 miliona. Liczba osób chorujących na cukrzycę zwiększyła się z 108 milionów w 1980 roku do 422 milionów w 2014 roku. Statystyki jasno pokazują, że problem cukrzycy się cały czas pogłębia. Dziś, 27 czerwca, obchodzimy Światowy Dzień Walki z Cukrzycą i chcemy wykorzystać ten dzień, aby jeszcze bardziej zwiększyć Waszą świadomość w tym ważnym temacie, pokazać sposoby na ograniczenie cukru w diecie oraz korzyści z tego płynące.
Cukrzyca, a gospodarka węglowodanowa w organizmie
Węglowodany to jeden z podstawowych składników budulcowych naszego organizmu, który jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. W organizmie pełnią funkcje energetyczne, zapasowe, transportowe oraz budulcowe. Cukrzyca to choroba polegająca na zaburzeniu metabolizmu węglowodanów w organizmie. Wynika ono z nieprawidłowej produkcji lub działania insuliny, czyli hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Podstawowym skutkiem nieprawidłowego działania lub produkcji insuliny jest hiperglikemia, która występując chronicznie, prowadzi do uszkodzeń wielu układów organizmu, zwłaszcza układu nerwowego i krwionośnego.
Spośród kilku różnych rodzajów cukrzycy najczęściej występującą jest cukrzyca typu 2, na którą choruje 95% osób chorujących na cukrzycę. Często zdarza się, że fazą poprzedzającą cukrzycę typu 2 jest insulinooporność, czyli zmniejszenie odpowiedzi tkanek na działanie insuliny, w wyniku czego nie spełnia ona swojej funkcji i nie obniża poziomu cukru we krwi.
Cukrzyca typu 2 jest spowodowana nieefektywnym wykorzystaniem insuliny przez organizm, a do głównych przyczyn jej występowania zalicza się nadwagę i brak aktywności fizycznej. Czy zatem zmieniając dietę oraz styl życia jesteśmy w stanie zapobiec chorobie albo nawet w niektórych przypadkach wyleczyć ją?
Cukry
Powszechnie na określenie monosacharydów (cukrów prostych) oraz disacharydów (węglowodanów złożonych z dwóch monosacharydów) używa się określenia “cukry” i tak naprawdę to one są głównym tematem sporów. Słysząc to określenie, niejedna osoba by uciekła w panice, ale nie ma się czego bać. Cukry to substancje naturalnie występujące owocach, warzywach, nabiale czy zbożach. Z tym określeniem spotkasz się również na etykietach produktów spożywczych i w tym kontekście określa ono zarówno cukier dodany do produktu jak i naturalnie w nim występujący.
Czy wszystkie cukry są złe?
Największe kontrowersje krążą wokół sacharozy, której najbardziej powszechną formą jest biały cukier. Występuje on jednak również między innymi w owocach i należy zauważyć, że sacharoza występująca w owocach jest dokładnie tą samą sacharozą, którą spotykamy w białym cukrze. Czy zatem jedzenie owoców jest niezdrowe?
Dlaczego dietetycy zalecają jedzenie owoców i jednocześnie eliminację białego cukru z diety?
Owoce vs. biały cukier
Mimo że sacharoza w formie białego cukru jak i ta występująca w owocach to dokładnie ten sam związek, to nie możemy jednak postawić znaku równości między cukrem a owocami. Owoce oprócz bycia źródłem cukru, są również źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który sprawia, że trawienie oraz wchłanianie cukru do krwi następuje dużo wolniej i nie powoduje, aż tak wysokich skoków glukozy jak np. przy wypiciu herbaty z cukrem czy innego słodzonego napoju.
Korzyści płynące z ograniczenia cukru w diecie
- mniejsze skoki glukozy we krwi
- mniejsze ryzyko nadwagi, a przypadku już występującej nadwagi i otyłości zmniejszenie masy ciała
- poprawa odpowiedzi tkanek na działanie insuliny (szczególnie ważne w insulinooporności)
- ograniczenie dostarczania pustych kalorii
- zdrowsze zęby i gładsza skóra
- zapobieganie chorobom nowotworowym
Sposoby na ograniczenie cukru w diecie
Na szczęście żyjemy w czasach, w których dostępnych jest wiele zamienników cukru. Przyjrzyjmy się kilku z nich:
- Ksylitol
Cukier brzozowy, stosowany w przemyśle spożywczym jako zamiennik cukru. Posiada wielokrotnie niższy indeks glikemiczny niż sacharoza, glukoza czy fruktoza i jest metabolizowany z niewielkim udziałem insuliny. Nie wywołuje próchnicy. Nadmierne spożycie ksylitolu może wywołać efekt przeczyszczający dlatego należy uważać z jego ilością. Strukturą i słodkością jest bardzo podobny do cukru.
- Erytrytol
Jest substancją słodzącą porównywalnie słodką do sacharozy, a jej wartość energetyczna to 0 kcal. Nie jest metabolizowany w organizmie człowieka i prawie w całości jest wydalany z moczem w formie niezmienionej, przez co jest idealnym rozwiązaniem dla osób z zaburzoną gospodarką insulinową (z insulinoopornością, bądź chorujących na cukrzycę). Podobnie jak ksylitol nie powoduje próchnicy.
- Stewia
Stewia to roślina zawierająca w swoich liściach związki zwane stewiozydami, odpowiadającymi za słodki smak. Stewiozydy są 30-320 razy słodsze od sacharozy, a tak szeroki przedział wynika z występowania różnego rodzaju stewiozydów, o różnych poziomach słodkości. Ich wartość energetyczna podobnie jak erytrytolu wynosi 0 kcal i również nie powoduje zmian poziomu glukozy we krwi, przez co jest odpowiednim rozwiązaniem dla cukrzyków. Przy użyciu stewii w daniach może pojawić się lekko goryczkowy posmak, dlatego należy uważać na jej ilość.
- Syrop z agawy
Substancja słodząca produkowana z niektórych gatunków agawy. Jest ona ok. 3 razy słodsza od cukru, ale posiada 4-5 razy niższy indeks glikemiczny niż cukier. Pod względem budowy chemicznej składa się głównie z fruktozy, dlatego nie podnosi, aż tak bardzo poziomu glukozy we krwi. Należy pamiętać, że tak wysoka zawartość fruktozy w dużych ilościach również nie jest korzystna dla organizmu, dlatego nie jest to najlepszy zamiennik cukru i nie należy nadmiernie go spożywać.
Czy zatem warto ograniczać cukier?
Węglowodany, w tym cukry, są związkami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i nie należy ich w 100% eliminować z diety. Do ich najważniejszych funkcji możemy zaliczyć dostarczanie energii do mózgu oraz tworzenie energetycznego materiału zapasowego w naszych mięśniach oraz wątrobie w postaci glikogenu. Należy jednak pamiętać, że wg norm ustalonych przez WHO, cukier nie powinien stanowić więcej niż 5% dziennego zapotrzebowania na energię, a jego ograniczenie z pewnością przyniesie organizmowi wiele korzyści.
Z okazji dzisiejszego Światowego Dnia Walki z Cukrzycą w Fitatu znajdziesz promocję na plan menu “Mniej cukru”. W posiłkach, które znajdziesz w tym planie, został wykluczony biały cukier oraz podstawowe produkty je zawierające np. (dżem, czekolada itd.). Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, to jest to idealna okazja, aby postawić na siebie i spróbować. Mimo ograniczenia cukru, znajdziesz tam przepisy na zdrowsze wersje deserów opartych na owocach oraz z zamiennikami cukru, głównie erytrytolem.
Promocja dostępna tylko Światowy Dzień Walki z Cukrzycą – 27 czerwca 2022.
Czytaj również Fakty i mity dotyczące cukru.
Przykładowy jadłospis na cały dzień
1700 kcal
Śniadanie
Jajko w chlebie z łososiem wędzonym i pesto (1x porcja)
II śniadanie
Koktajl z jabłek i jogurtu (1x porcja)
Obiad
Jajko sadzone z puree z ziemniaków i kaszy oraz fasolką (1x porcja)
Kolacja
Sałatka makaronowa z chorizo (1x porcja)
Cel:
Zapotrzebowanie: 1700 kcal
Białko: 20%
Tłuszcz: 30%
Węglowodany: 50%
2300 kcal
Śniadanie
Grillowany burger wegetariański z cukinią (1x porcja)
II śniadanie
Mus pomarańczowo-jabłkowy (1x porcja)
Obiad
Łosoś z warzywami i pesto (1x porcja)
Kolacja
Cukinia faszerowana kaszą kuskus (1x porcja)
Cel:
Zapotrzebowanie: 2300 kcal
Białko: 20%
Tłuszcz: 30%
Węglowodany: 50%
Wszystkie potrawy znajdziesz w Fitatu w Katalogu przepisów 🙂
Aplikacja Fitatu
Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij liczyć z nami swoje makrosy!
Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego MNIEJCUKRU-5 wchodząc na https://www.fitatu.com/app/giftcode i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium
Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium?
- ponad 1000 przepisów plus kilkadziesiąt nowych co miesiąc,
- dodatkowe plany postu przerywanego,
- możliwość tworzenia list zakupowych,
- wybór sześciu gotowych menu z posiłkami,
- filtrowanie produktów i przepisów,
- więcej synchronizacji z fit apkami,
- dostęp do aplikacji w wersji webowej,
- brak reklam!