La dieta DASH – la dieta più sana del mondo?

Da dove viene la dieta DASH? Come è arrivata ed è ancora tra le tendenze dietetiche? In cosa consiste e quali sono i suoi benefici? Oggi valuteremo la dieta DASH attraverso gli occhi di un nutrizionista.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata sviluppata dal National Heart, Lung and Blood Institute negli USA per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione. Tuttavia, chiunque può trarre beneficio dal seguire questo modello dietetico.

Le modifiche dietetiche verso la dieta DASH sono particolarmente raccomandate nelle persone a rischio di malattie cardiovascolari, vale a dire coloro che sono in sovrappeso, obesi, con livelli aumentati di colesterolo totale e LDL, diabete, o quelli con scarsa attività fisica o che fumano.

Cos’è l’ipertensione?
L’ipertensione arteriosa è una malattia caratterizzata da una pressione sanguigna periodicamente o permanentemente elevata. La malattia si sviluppa come risultato di fattori ambientali e genetici avversi, o come conseguenza di altre malattie (ad esempio, malattie renali). L’ipertensione è diagnosticata quando la pressione sanguigna sistolica è uguale o superiore a 140 mm Hg e/o la pressione diastolica è uguale o superiore a 90 mm Hg
(almeno due misurazioni della pressione sanguigna sono prese durante una visita medica).

I fattori ambientali che influenzano lo sviluppo dell’ipertensione includono

dieta scorretta,
peso corporeo eccessivo,
bassi livelli di attività fisica,
fumo,
consumo eccessivo di alcol.
Quale dieta favorisce l’ipertensione?

Ricca di sale da cucina,
ad alto contenuto energetico (che porta a un eccesso di peso corporeo),
con un basso contenuto di frutta e verdura,
ricca di prodotti altamente lavorati,
ricca di acidi grassi saturi,
povera di fonti naturali di potassio e calcio.
Che cosa è la dieta DASH
Il piano della dieta DASH è principalmente ricco di verdura e frutta, che sono ricche fonti di fibre alimentari, vitamine e minerali. Per le persone con ipertensione – aumentare la quantità di fibre alimentari consumate porta a una riduzione della pressione sanguigna.

Vale anche la pena ricordare che la verdura e la frutta sono fonti naturali di potassio, che influisce anche sui valori della pressione sanguigna. Si raccomanda di fornire il potassio da fonti naturali di questo elemento (verdura, frutta, noci, semi, ecc.) piuttosto che attraverso l’integrazione.

L’apporto di sodio deve essere limitato. Questo può essere ottenuto aggiungendo al cibo molte erbe aromatiche e spezie al posto del sale. Non aggiungere sale quando si cucina il riso, la pasta o le verdure. Vale la pena ricordare che prodotti come il formaggio giallo e i salumi di solito contengono già grandi quantità di sale nei loro ingredienti.

Si raccomandano i latticini a basso contenuto di grassi, il cui consumo riduce il rischio di sviluppare l’ipertensione. Questa relazione è probabilmente dovuta al fatto che i latticini contengono calcio e vitamina D. Un adeguato apporto di calcio può ridurre gli effetti negativi del sodio.

È anche importante mangiare cereali integrali (pane integrale, riso integrale, pasta integrale, semola grossa, farina d’avena, crusca), legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli), noci e semi.

Si raccomanda il consumo di carni magre come tacchino, pollo e coniglio, così come la presenza di pesce nella dieta. È anche necessario limitare i dolci e le fonti di grassi saturi come l’olio di cocco, l’olio di palma, il burro, i latticini pieni, le uova, la panna. Sono raccomandati avocado, olio d’oliva, olio di lino, olio di ricino, olio di pesce.

Dosi giornaliere raccomandate per ogni gruppo di prodotti in una dieta da 2000 kcal
Gruppo di prodotti Numero di porzioni
Prodotti a base di cereali 7-8
Verdure 4-5
Frutta 4-5
Latticini a basso contenuto di grassi 2-3
Carne magra, pesce 2 o meno
Legumi, noci, semi 4-5 a settimana
Grassi 2-3
Dolci Quantità limitate
Sodio Meno di 2 300 mg
DASH ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna sistolica
di una media di 6 mm Hg e la pressione diastolica di una media di 3 mm Hg, e questi effetti sono presenti dopo solo 2 settimane di dieta.

Vale la pena notare che, oltre a una dieta corretta, sono importanti anche altri elementi di uno stile di vita sano, come l’attività fisica, la perdita di peso corporeo in eccesso o il mantenimento di un peso corporeo corretto, una durata e un’igiene del sonno adeguate, la gestione dello stress, lo smettere di fumare e il limitare il consumo di alcol.

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