{"id":4404,"date":"2023-03-15T16:42:02","date_gmt":"2023-03-15T15:42:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=4404"},"modified":"2023-05-24T16:45:01","modified_gmt":"2023-05-24T14:45:01","slug":"comment-bien-calculer-ses-besoins-caloriques","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/fr\/comment-bien-calculer-ses-besoins-caloriques\/","title":{"rendered":"Comment bien calculer ses besoins caloriques\u00a0?"},"content":{"rendered":"\n
\"Comment<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Pratiquement chaque personne qui veut commencer son aventure de la perte de poids ou de la musculation a s\u00fbrement, au moins une fois, entendu parler de la n\u00e9cessit\u00e9 de connaitre ses besoins caloriques. Mais au d\u00e9but cela peut paraitre un peu \u00e9nigmatique. Le besoin calorique \u2013 qu\u2019est-ce que c\u2019est en r\u00e9alit\u00e9 ? Et comment peut-on le calculer ? Est-ce une bonne id\u00e9e de faire confiance aux calculateurs de besoins caloriques, \u00e9tant donn\u00e9 que chacun nous montre un r\u00e9sultat l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rent ? Vous le d\u00e9couvrirez gr\u00e2ce \u00e0 cet article.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

D\u00e9finition du besoin calorique<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le besoin calorique\/\u00e9nerg\u00e9tique est la quantit\u00e9 d’\u00e9nergie qu\u2019on doit apporter quotidiennement \u00e0 notre corps par l\u2019alimentation pour couvrir les d\u00e9penses d\u2019\u00e9nergie. Ces d\u00e9penses sont affect\u00e9es par les processus physiologiques (p. ex. la respiration, la digestion, la circulation) connus sous le nom de m\u00e9tabolisme de base et par l’activit\u00e9 physique. Le besoin en question est exprim\u00e9 en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ). La connaissance de ses besoins \u00e9nerg\u00e9tiques est essentielle pour pouvoir bien planifier le r\u00e9gime alimentaire.<\/p>\n\n\n\n

Comment calculer nos besoins caloriques ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour d\u00e9terminer combien de calories nous devons consommer quotidiennement, il faut toujours commencer par le calcul de ce que l’on appelle le MT ou le \u00ab m\u00e9tabolisme total \u00bb. Il englobe le MB (m\u00e9tabolisme de base) et le NAP (niveau d’activit\u00e9 physique). La formule est la suivante :<\/p>\n\n\n\n

MT = MB x NAP<\/p>\n\n\n\n

Pour calculer le besoin calorique final, il est aussi n\u00e9cessaire de conna\u00eetre nos objectifs. Quand on souhaite perdre du poids, les besoins comprennent un d\u00e9ficit calorique (en r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale entre 500 et 1000 kcal par jour, ce qui correspond \u00e0 une perte de 0,5 \u00e0 1 kg par semaine). Lorsqu’on souhaite prendre du poids, il faut envisager un surplus calorique. <\/p>\n\n\n\n

Ce qui est le plus difficile dans ces calculs, c’est de trouver la bonne formule pour calculer le MB et le bon niveau d’activit\u00e9 physique (NAP).<\/p>\n\n\n\n

Que signifie \u00ab le m\u00e9tabolisme de base \u00bb ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le m\u00e9tabolisme de base est le plus faible taux de m\u00e9tabolisme qui se produit dans le corps humain et qui est \u00e0 la fois n\u00e9cessaire pour assurer les fonctions vitales de base. Il est calcul\u00e9 pour un organisme \u00e0 l’\u00e9tat de veille, dans des conditions de tranquillit\u00e9 mentale et physique totale et de confort thermique satisfaisant. Il peut consommer de 45 \u00e0 70 % de la totalit\u00e9 des besoins \u00e9nerg\u00e9tiques journaliers. <\/p>\n\n\n\n

Le m\u00e9tabolisme de base d\u00e9pend de facteurs diff\u00e9rents, y compris le sexe, l’\u00e2ge, la taille, le poids, l’\u00e9tat de sant\u00e9, l’\u00e9tat physiologique (p. ex. la grossesse), etc. <\/p>\n\n\n\n

Comment calculer le m\u00e9tabolisme de base ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Il existe de nombreuses formules pour calculer le MB (m\u00e9tabolisme de base). Parmi les plus connues, on trouve les formules de :<\/p>\n\n\n\n

  1. FAO\/OMS<\/li>
  2. Harris-Benedict<\/li>
  3. Mifflin <\/li><\/ol>\n\n\n\n

    FAO\/OMS<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    La formule de FAO\/WHO est bas\u00e9e sur l’\u00e2ge, le sexe et le poids. C’est la formule que nous utilisons chez Fitatu, pour notre calculateur de calories, car elle est reconnue dans le monde entier. <\/p>\n\n\n\n

    \u00c2ge<\/td>Homme<\/td>Femme<\/td><\/tr>
    11 \u00e0 18 ans<\/td>17,686 * POIDS + 658,2<\/td>13,384 * POIDS + 692,6<\/td><\/tr>
    19 \u00e0 30 ans<\/td>15,057 * POIDS + 692,2<\/td>14,818 * POIDS + 486,6<\/td><\/tr>
    31 \u00e0 60 ans<\/td>11,472 * POIDS + 873,1<\/td>8,126 * POIDS + 845,6<\/td><\/tr>
    plus de 60 ans<\/td>11,711 * POIDS + 587,7<\/td>9,082 * POIDS + 658,5<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Harris-Benedict<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    L\u2018\u00e9quation de Harris-Benedict est bas\u00e9 sur l\u2019\u00e2ge, le sexe, le poids, et la taille.<\/p>\n\n\n\n

    Hommes<\/td>Femmes<\/td><\/tr>
    66,47 + 13,7P<\/em> + 5,0T<\/em> \u2013 6,76A<\/em><\/td>655,1 + (9,567P<\/em>) + (1,85T<\/em>) \u2013 (4,68A<\/em>)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    P \u2013 le poids en kilogrammes<\/p>\n\n\n\n

    T \u2013 la taille en <\/a>centim\u00e8tres <\/p>\n\n\n\n

    A \u2013 l\u2019\u00e2ge en ann\u00e9es<\/p>\n\n\n\n

    Mifflin <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    L\u2018\u00e9quation de Mifflin est bas\u00e9 sur l\u2019\u00e2ge, le sexe, le poids, et la taille. <\/p>\n\n\n\n

    Hommes<\/td>Femmes<\/td><\/tr>
    (10 x le poids en kg) + (6,25 x la taille en cm) \u2013 (5 x l\u2019\u00e2ge en ann\u00e9es) + 5<\/td>(10 x le poids en kg) + (6,25 x la taille en cm) \u2013 (5 x l\u2019\u00e2ge en ann\u00e9es) \u2013 161<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    La comparaison<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Le calcul pour un homme de 30 ans qui p\u00e8se 85 kg et mesure 190 cm, pour chacune de ces \u00e9quations sera le suivant :  <\/p>\n\n\n\n

    Formule <\/td>Calcul de MB<\/td><\/tr>
    FAO\/OMS<\/td>1972 kcal<\/td><\/tr>
    Harris-Benedict<\/td>1978 kcal<\/td><\/tr>
    Mifflin<\/td>1892 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Toutes ces formules sont correctes. Chacune d’entre elles nous fournit des donn\u00e9es fiables. Pourtant, les valeurs calcul\u00e9es pour la m\u00eame personne peuvent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rentes. Mais ces diff\u00e9rences ne sont pas importantes, car les donn\u00e9es ainsi obtenues ne constituent que des estimations. Il est impossible de calculer le MB pr\u00e9cis avec 100% de certitude, et les diff\u00e9rences entre les formules ne sont pas assez grandes pour affecter les objectifs d\u00e9finis. <\/p>\n\n\n\n

    \"T\u00e9l\u00e9chargez<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Qu’est-ce que c’est le niveau d’activit\u00e9 physique et comment peut-on l’\u00e9tablir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Le niveau d’activit\u00e9 physique (en anglais : \u00ab Physical Activity Level \u00bb) est un indicateur d\u00e9terminant l’intensit\u00e9 de l’activit\u00e9 quotidienne \u2013 il est utilis\u00e9 pour calculer les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques journaliers. Le NAP comprend, entre autres, nos activit\u00e9s physiques li\u00e9es ou non \u00e0 l\u2019entrainement. En le choisissant, il faut tenir compte de notre activit\u00e9 moyenne hebdomadaire. <\/p>\n\n\n\n

    Les consultations d’experts de FAO\/OMS\/UNU de 1985 ont permis d’\u00e9tablir les p\u00e9rim\u00e8tres NAP suivants <\/p>\n\n\n\n

    NAP <\/td>Cat\u00e9gorie<\/td>Description<\/td>Exemple<\/td><\/tr>
    1.40 \u2013 1.69<\/td>Mode de vie s\u00e9dentaire ou peu intensif<\/td>Les professions n\u00e9cessitant peu d’efforts, absence de longues marches, d\u00e9placement en v\u00e9hicules motoris\u00e9s, absence d’exercice physique r\u00e9gulier, la plupart des activit\u00e9s de temps libre se d\u00e9roulent en position assise ou debout. <\/td>Les employ\u00e9s de bureau dans les zones urbaines qui pratiquent rarement des activit\u00e9s physiques intense durant ou en dehors des heures de travail.<\/td><\/tr>
    1.70 \u2013 1.99<\/td>Mode de vie actif ou mod\u00e9r\u00e9ment actif<\/td>Les personnes exer\u00e7ant des professions qui ne sont pas tr\u00e8s intenses en termes de besoins \u00e9nerg\u00e9tiques, mais qui n\u00e9cessitent des d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques plus \u00e9lev\u00e9es que celles d\u00e9crites dans le mode de vie s\u00e9dentaire, ou les personnes exer\u00e7ant des professions s\u00e9dentaires mais qui font du sport r\u00e9guli\u00e8rement.<\/td>Les ma\u00e7ons, agriculteurs et autres professions n\u00e9cessitant une activit\u00e9 physique plus intense sans pratiquer de sport r\u00e9guli\u00e8rement, ou employ\u00e9s de bureau faisant du sport r\u00e9guli\u00e8rement (par exemple 1h de v\u00e9lo\/jogging au moins 4 fois par semaine)<\/td><\/tr>
    2.00 \u2013 2.40<\/td>Mode de vie actif ou vigoureusement actif<\/td>Personnes exer\u00e7ant un travail ou des activit\u00e9s de temps libre tr\u00e8s intenses pendant plusieurs heures par jour.
    <\/td>    		Les personnes exer\u00e7ant un travail s\u00e9dentaire, mais qui font du sport de mani\u00e8re intense pendant environ 2 heures par jour (p. ex. la natation ou la danse) ou les travailleurs agricoles non m\u00e9canis\u00e9s qui travaillent plusieurs heures par jour avec des haches, des binettes, etc. et parcourent de longues distances sur des terrains irr\u00e9guliers en portant des charges lourdes.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Comme vous le voyez, la valeur de NAP est g\u00e9n\u00e9ralement situ\u00e9e entre 1,4 et 2,4. Parfois, elle peut \u00eatre inf\u00e9rieure, mais seulement dans le cas de personnes alit\u00e9es. Dans ce cas cette valeur est de 1.2. En revanche, une valeur de NAP sup\u00e9rieure \u00e0 2.2 ne concerne que les athl\u00e8tes professionnels qui s’entra\u00eenent tr\u00e8s intensivement au quotidien et dans ce cas, la valeur PAL peut m\u00eame \u00eatre estim\u00e9e \u00e0 2.4. Les valeurs de NAP sup\u00e9rieures \u00e0 2.4 ne sont pas prises en compte car elles sont difficiles \u00e0 maintenir \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n

    Ajoutons aussi que la classification \u00e9tablie par FAO\/OMS\/UNU reste tr\u00e8s g\u00e9n\u00e9rale. En g\u00e9n\u00e9ral, on propose une valeur NAP sp\u00e9cifique correspondant aux plages indiqu\u00e9es, p. ex. NAP 1.5, NAP 1.7, etc. Il est tr\u00e8s difficile de d\u00e9crire pr\u00e9cis\u00e9ment les valeurs individuelles.<\/p>\n\n\n\n

    Les diff\u00e9rences de calcul<\/strong> des besoins en fonction des calculateurs<\/h2>\n\n\n\n

    Les calculateurs de besoins disponibles en ligne permettent de calculer le MB, le MT et les besoins caloriques en tenant d\u00e9j\u00e0 compte d\u2019une cible calorique selon les objectifs fix\u00e9s. <\/p>\n\n\n\n

    Mais chaque calculateur peut se baser sur des formules diff\u00e9rentes concernant le m\u00e9tabolisme de base ou d\u00e9crire les niveaux d’activit\u00e9 de mani\u00e8re diff\u00e9rente, ce qui peut donner des valeurs diff\u00e9rentes \u00e0 la m\u00eame personne.<\/p>\n\n\n\n

    En ce qui concerne les \u00e9carts dus \u00e0 de diff\u00e9rents calculs de MB obtenus en utilisant des formules diff\u00e9rentes, il ne faut pas s’inqui\u00e9ter, car ces diff\u00e9rences, comme nous l’avons d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9, ne sont pas importantes quand il s’agit d’atteindre ses objectifs. Cependant, le probl\u00e8me est la difficult\u00e9 de bien d\u00e9terminer son niveau d’activit\u00e9 physique. Un grand nombre de calculateurs reposent sur des descriptions tr\u00e8s impr\u00e9cises ou se concentrent trop uniquement sur l’activit\u00e9 d’entra\u00eenement, sans prendre en compte l’activit\u00e9 hors entra\u00eenement li\u00e9e au m\u00e9tier ou au mode de vie.<\/p>\n\n\n\n

    Pour cette raison, dans notre calculateur de calories chez Fitatu\u00ae<\/a><\/strong><\/a>, nous avons divis\u00e9 les valeurs NAP en activit\u00e9s d’entra\u00eenement et hors entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

    \"Comment<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Gr\u00e2ce \u00e0 cela, l’application calcule le NAP beaucoup plus pr\u00e9cis\u00e9ment et calcule donc beaucoup mieux les besoins caloriques. <\/p>\n\n\n\n

    Groupe de soutien<\/a>\u00a0<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

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    Application Fitatu\u00ae<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

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