La dieta DASH, ¿la más saludable del mundo?

¿De dónde viene la dieta DASH? ¿Cómo llegó y sigue estando entre las tendencias dietéticas? ¿En qué consiste y cuáles son sus beneficios? Hoy evaluaremos la dieta DASH a través de los ojos de un nutricionista.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos para la prevención y el tratamiento de la hipertensión. Sin embargo, cualquiera puede beneficiarse de seguir este modelo dietético.

Las modificaciones dietéticas hacia la dieta DASH se recomiendan especialmente en las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, es decir, las que tienen sobrepeso, obesidad, niveles elevados de colesterol total y LDL, diabetes, o aquellas con poca actividad física o que fuman.

¿Qué es la hipertensión?
La hipertensión arterial es una enfermedad caracterizada por la elevación periódica o permanente de la presión arterial. La enfermedad se desarrolla como resultado de factores ambientales y genéticos adversos, o como consecuencia de otras enfermedades (por ejemplo, enfermedad renal). La hipertensión se diagnostica cuando la presión arterial sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la presión arterial diastólica es igual o superior a 90 mm Hg
(se realizan al menos dos mediciones de la presión arterial durante una visita médica).

Los factores ambientales que influyen en el desarrollo de la hipertensión son

Una dieta incorrecta,
peso corporal excesivo,
bajos niveles de actividad física,
el tabaquismo,
el consumo excesivo de alcohol.
¿Qué dieta favorece la hipertensión?

Rica en sal de mesa,
con alto contenido energético (lo que provoca un exceso de peso corporal),
con un bajo contenido en frutas y verduras,
rica en productos altamente procesados,
alta en ácidos grasos saturados,
pobre en fuentes naturales de potasio y calcio.
En qué consiste la dieta DASH
El plan de la dieta DASH es principalmente rico en verduras y frutas, que son fuentes ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales. En el caso de las personas con hipertensión, el aumento de la cantidad de fibra dietética consumida conduce a una reducción de la presión arterial.

También cabe mencionar que las verduras y la fruta son fuentes naturales de potasio, que también afecta a los valores de la presión arterial. Se recomienda aportar potasio a partir de fuentes naturales de este elemento (verduras, frutas, frutos secos, semillas, etc.) en lugar de hacerlo mediante suplementos.

El aporte de sodio debe ser limitado. Esto puede conseguirse añadiendo a los alimentos abundantes hierbas aromáticas y especias en lugar de sal. No hay que añadir sal al cocinar el arroz, la pasta o las verduras. Conviene recordar que productos como el queso amarillo y los embutidos suelen contener ya grandes cantidades de sal en sus ingredientes.

Se recomiendan los productos lácteos bajos en grasa y su consumo reduce el riesgo de desarrollar hipertensión. Esta relación se debe probablemente a que los productos lácteos contienen calcio y vitamina D. Un aporte adecuado de calcio puede reducir los efectos negativos del sodio.

También es importante consumir cereales integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral, grañones, avena, salvado), legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, alubias), frutos secos y semillas.

Se recomienda el consumo de carnes magras como el pavo, el pollo y el conejo, así como la presencia de pescado en la dieta. También es necesario limitar los dulces y las fuentes de grasas saturadas como el aceite de coco, el aceite de palma, la mantequilla, los productos lácteos enteros, los huevos y la nata. Se recomienda el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de ricino y el aceite de pescado.

Cantidades diarias recomendadas para cada grupo de productos en una dieta de 2000 kcal
Grupo de productos Número de raciones
Productos de cereales 7-8
Verduras 4-5
Frutas 4-5
Productos lácteos bajos en grasa 2-3
Carne magra, pescado 2 o menos
Legumbres, frutos secos, semillas 4-5 por semana
Grasas 2-3
Dulces Cantidades limitadas
Sodio Menos de 2 300 mg
Se ha demostrado que DASH reduce la presión arterial sistólica
en una media de 6 mm Hg y la presión arterial diastólica en una media de 3 mm Hg, y estos efectos están presentes tras sólo 2 semanas de uso de la dieta.

Cabe señalar que, además de una dieta adecuada, también son importantes otros elementos de un estilo de vida saludable, como la actividad física, la pérdida del exceso de peso corporal o el mantenimiento de un peso corporal adecuado, una duración e higiene del sueño adecuadas, el control del estrés, el abandono del tabaco y la limitación del consumo de alcohol.

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