Wie man Gewicht verliert, w\u00e4hrend man Muskelmasse gewinnt? Was ist das beste Essen, um Gewicht zu verlieren, aber die Muskelmasse zu behalten, die Sie bereits aufgebaut haben? Ist es \u00fcberhaupt m\u00f6glich? Lesen Sie den Artikel.<\/p>\n\n\n\n
Heute werden wir \u00fcber den sogenannten Prozess der „Rekomposition“ berichten – das hei\u00dft, Kilogramm und K\u00f6rperfett zu reduzieren, w\u00e4hrend Muskelmasse aufgebaut wird. Dieser Prozess ist \u00fcberhaupt nicht so kompliziert, wie der Name schon sagt. Rekomposition ist einfach eine Ver\u00e4nderung in der Struktur des K\u00f6rpers, also – Fettverbrennung beim Aufbau von Muskelmasse oder Erhaltung der Muskeln, die Sie w\u00e4hrend des Aufbaus von Muskelmasse aufgebaut haben. Es ist m\u00f6glich, eine angemessene Ern\u00e4hrung und ein effektives Training einzubeziehen.<\/p>\n\n\n\n
Beginnen wir mit einem Konzept, das sehr wichtig ist, wenn es um Gewichtsverlust geht. Die fettfreie Masse ist ein Index, der in Tests und K\u00f6rperma\u00dfen verwendet wird, um die Abnahme oder Zunahme der Muskelmasse im K\u00f6rper zu bestimmen. Es wird angenommen, dass FFMI alles im K\u00f6rper ist, was nicht Fett ist – Wasser, Knochen, Organe, Bindegewebe. Muskeln sind auch Teil der fettfreien Masse.<\/p>\n\n\n\n
W\u00e4hrend dieses Vorgangs haben Sie ein Kaloriendefizit. Wie Sie bereits wissen, ist ein Kaloriendefizit nicht f\u00f6rderlich f\u00fcr den Aufbau von Muskelmasse. Wie kann man das Esssystem \u00e4ndern und welche Gerichte man w\u00e4hlen, damit diese Tatsache Ihre Ziele nicht beeintr\u00e4chtigt? Wir werden Ihnen gleich davon erz\u00e4hlen. Konzentrieren wir uns nun auf die wichtigsten Informationen, anhand derer Sie feststellen k\u00f6nnen, ob diese Neuzusammenstellung f\u00fcr Sie funktioniert.<\/p>\n\n\n\n
Hattest du eine lange Pause vom Training? Sie befinden sich in einer idealen Situation. Dies ist eine gro\u00dfartige Option, wenn wir eine gut geformte Figur und Muskelmasse haben, aber w\u00e4hrend einer Trainingspause haben wir Fett und ein paar zus\u00e4tzliche Kilo zugenommen. Die Muskeln haben das sogenannte „Muskelged\u00e4chtnis“, das perfekt auf die R\u00fcckkehr zum Training reagiert – definitiv besser als bei Menschen, die zuvor noch nicht trainiert haben. Es ist das Muskelged\u00e4chtnis, das uns nach Monaten – oder sogar Jahren – ohne Trainingsaktivit\u00e4ten viel schneller erholen l\u00e4sst. Ganz anders als Menschen, die ihr Abenteuer gerade mit Krafttraining beginnen. Warum passiert dies? Muskelzellen (Myozyten) haben die F\u00e4higkeit, ihre Gr\u00f6\u00dfe dank der sogenannten Trainingsreize und der angemessenen Verteilung der Makrobestandteile in der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung systematisch zu erh\u00f6hen. W\u00e4hrend der Wachstumsprozesse in Muskelzellen nimmt die Anzahl der Zellkerne zu. Infolgedessen findet die effektive Produktion von Muskelproteinen statt. Kurz gesagt, Myozyten mit mehr Zellkernen wachsen schneller.<\/p>\n\n\n\n
Untersuchungen best\u00e4tigen, dass die Muskeln, denen Sie w\u00e4hrend des Krafttrainings in der ersten Phase Stimuli ausgesetzt sind, die Anzahl der Zellkerne erh\u00f6hen und dann die Proteinsynthese erh\u00f6ht wird. Wenn Ihre Trainingsaktivit\u00e4t abnimmt, schreitet der Prozess der Reduzierung Ihrer Muskeln voran, aber die Anzahl der Zellkerne bleibt erhalten. Es ist dieses Ph\u00e4nomen, das f\u00fcr das Auftreten des Muskelged\u00e4chtnisses verantwortlich ist.<\/p>\n\n\n\n
Machst du gerade deine ersten Schritte im Fitnessstudio? Die Neuzusammenstellung funktioniert auch f\u00fcr Personen, die nicht \u00fcber zu lange Trainingserfahrung verf\u00fcgen, sich aber Gewichtsschwankungen nicht leisten k\u00f6nnen. Dies gilt vor allem f\u00fcr Menschen, die nicht beabsichtigen, ihre Figur radikal zu ver\u00e4ndern, und daher – den Kalorienwert von Mahlzeiten nicht erh\u00f6hen oder in den typischen Prozess des Muskelaufbaus einsteigen m\u00f6chten.<\/p>\n\n\n\n
Der wichtigste Faktor in der Ern\u00e4hrung w\u00e4hrend der Rekomposition ist die Aufrechterhaltung eines Null- oder niedrigen Kaloriendefizits (bis zu 150 kcal). M\u00f6chten Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen? Verwenden Sie unsere Anwendung oder den Online-Kalorienrechner.<\/p>\n\n\n\n
M\u00f6chten Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen? Nutzen Sie unsere App oder den Online-Kalorienrechner.<\/p>\n\n\n\n
Welchen Fehler machen wir am h\u00e4ufigsten, wenn wir das Men\u00fc w\u00e4hrend des Neuzusammenstellungsprozesses zusammenstellen? Welches Essen soll man w\u00e4hlen, um Muskelmasse zu gewinnen und Gewicht zu verlieren? Am h\u00e4ufigsten vergessen wir leider die richtige Menge an Protein. Protein ist schlie\u00dflich der Grundbaustein der Muskeln. Die optimale Menge betr\u00e4gt 2,2 g pro kg K\u00f6rpergewicht. Wenn Sie also 90 kg wiegen, sollten Sie 198 g Protein pro Tag konsumieren. Es ist am besten, es zu konsumieren, indem man Lebensmittel mit einer geeigneten chemischen Zusammensetzung isst, z. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte – wie H\u00fcttenk\u00e4se. In der Regel ist es eine gute Idee, Proteinpr\u00e4parate einzuschlie\u00dfen, die gleichzeitig die richtige Menge an Protein mit einem geringen Kalorien- und Fettgehalt liefern. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie ein Men\u00fc im Neuzusammenstellungsprozess zusammenstellen, wenn wir eine au\u00dfergew\u00f6hnliche Kontrolle ben\u00f6tigen die Summe der verbrauchten Kalorien und Fette – restriktiver als w\u00e4hrend des „typischen Bodybuilding-Prozesses“. Wir m\u00fcssen uns daran erinnern, dass wir ein Kaloriendefizit haben, daher ist es einfach nicht sinnvoll, die Kalorien mit allen Gewinnern und anderen N\u00e4hrstoffen dieser Art zu erh\u00f6hen. Konzentrieren wir uns einfach auf die Kalorien von – lassen Sie uns betonen – wertvollen Lebensmitteln.<\/p>\n\n\n\n
Wie stelle ich die Ebene der Makrokomponenten ein? Der konstanteste Parameter ist die Proteinmenge. Dann sind wir auf Energie aus Fetten und Kohlenhydraten angewiesen (was f\u00fcr eine gute Leistung beim Krafttraining \u00e4u\u00dferst wichtig ist). Nichts hindert Sie jedoch daran, den Neuzusammensetzungsprozess durchzuf\u00fchren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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