{"id":5170,"date":"2023-05-24T17:03:37","date_gmt":"2023-05-24T15:03:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=5170"},"modified":"2023-05-24T17:04:25","modified_gmt":"2023-05-24T15:04:25","slug":"was-ist-ein-kaloriendefizit-und-wie-berechne-ich-es","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/de\/was-ist-ein-kaloriendefizit-und-wie-berechne-ich-es\/","title":{"rendered":"Was ist ein Kaloriendefizit und wie berechne ich es?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Ein Kaloriendefizit ist etwas, das jeder kennen sollte, der sein K\u00f6rpergewicht reduzieren m\u00f6chte. Es gilt als sichere Methode, um \u00fcbersch\u00fcssiges Gewicht abzubauen. Damit es aber effektiv ist, muss man wissen, wie man ein Kaloriendefizit berechnet. Hier sind einige Tipps!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2><strong>Was ist ein Kaloriendefizit?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Kaloriendefizit, auch bekannt als negative Energiebilanz, bezeichnet einen Zustand, in dem der K\u00f6rper <strong>mehr Kalorien verbrennt, als er mit der Nahrung aufgenommen hat<\/strong>. Dabei muss er auf andere Energiequellen zur\u00fcckgreifen, d.&nbsp;h. auf die Reserven im Muskel- und Fettgewebe. Bei richtigem Vorgehen ist die Anwendung des Energiedefizits absolut sicher. Mit einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung kann man schon nach einer Woche die ersten Ergebnisse sehen.<\/p>\n\n\n\n<h2><strong>Wie berechnet man ein Kaloriendefizit?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Um herauszufinden, ob du in einem Kaloriendefizit bist, musst du berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag oder durchschnittlich innerhalb von einer Woche verbrennst. Der einfachste Weg, diese Informationen einzuholen, ist der Kauf einer Smartwatch oder eines Armbands. Diese Ger\u00e4te \u00fcberwachen deine Gesundheit rund um die Uhr und k\u00f6nnen dir die Anzahl der verbrannten Kalorien rund um die Uhr und bei bestimmten Aktivit\u00e4ten anzeigen. Denke daran, dass die Daten, die dir das Ger\u00e4t anzeigt, nicht pr\u00e4zise sind. Sie beruhen nur auf Sch\u00e4tzungen. Wenn du \u00fcber kein solches Ger\u00e4t verf\u00fcgst, kannst du auch versuchen, die Werte selbst einzusch\u00e4tzen.<\/p>\n\n\n\n<h3><strong>Grundumsatz<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Im ersten Schritt musst du deinen Grundumsatz (BMR) berechnen. Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien dein K\u00f6rper ben\u00f6tigt, um die lebenswichtigen Funktionen (Atmung, Kreislauf und die Arbeit anderer Organe und Systeme) aufrechtzuerhalten. Um den Grundumsatz zu berechnen, kannst du leicht verf\u00fcgbare Formeln wie die Harris-Benedict-, Mifflin- oder die FAO\/WHO-Formel verwenden.<\/p>\n\n\n\n<p>Mifflin-Formel f\u00fcr die Berechnung des Kaloriendefizits:<\/p>\n\n\n\n<p>BMR (Frauen) = (10 x K\u00f6rpergewicht [kg]) + (6,25 x K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe [cm]) &#8211; (5 x [Alter]) \u2013 161<\/p>\n\n\n\n<p>BMR (M\u00e4nner) = (10 x K\u00f6rpergewicht [kg]) + (6,25 x K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe [cm]) &#8211; (5 x [Alter]) + 5<\/p>\n\n\n\n<p>Harris-Benedict-Formel:<\/p>\n\n\n\n<p>BMR (Frauen) = 655,1 + (9,567 x K\u00f6rpergewicht [kg]) + (1,85 x K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe [cm]) &#8211; (4.68 x [Alter])<\/p>\n\n\n\n<p>BMR (M\u00e4nner) = 66,47 + (13,7 x K\u00f6rpergewicht [kg]) + (5,0 x K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe [cm]) &#8211; (6.76 x [Alter])<\/p>\n\n\n\n<p>FAO\/WHO-Formel:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><\/td><td>M\u00e4nner<\/td><td>Frauen<\/td><\/tr><tr><td>11 \u2013 18 Jahre<\/td><td>17,686 * K\u00f6rpergewicht + 658,2<\/td><td>13,384 * K\u00f6rpergewicht + 692,6<\/td><\/tr><tr><td>19 \u2013 30 Jahre<\/td><td>15,057 * K\u00f6rpergewicht + 692,2<\/td><td>14,818 * K\u00f6rpergewicht + 486,6<\/td><\/tr><tr><td>31 \u2013 60 Jahre<\/td><td>11,472 * K\u00f6rpergewicht + 873,1<\/td><td>8,126 * K\u00f6rpergewicht + 845,6<\/td><\/tr><tr><td>\u00fcber 60 Jahre&nbsp;<\/td><td>11,711 * K\u00f6rpergewicht + 587,7<\/td><td>9,082 * K\u00f6rpergewicht + 658,5<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Die FAO\/WHO-Formel ist weltweit anerkannt, weshalb wir sie unter anderem auch im Fitatu-Kalorienrechner verwenden.<\/p>\n\n\n\n<h3><strong>Gesamtumsatz<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Im n\u00e4chsten Schritt musst du den Gesamtumsatz (TMR) berechnen. Das ist ein Wert, der angibt, wie viel Energie dein K\u00f6rper f\u00fcr Aktivit\u00e4t rund um die Uhr ben\u00f6tigt.<\/p>\n\n\n\n<p>Dazu muss der BMR mit dem entsprechenden Aktivit\u00e4tsfaktor (PAL) multipliziert werden. Dabei ist zu beachten, dass der Faktor nicht nur von der Trainingsaktivit\u00e4t, sondern auch von der \u00fcber das Training hinausgehenden Aktivit\u00e4t abh\u00e4ngt. Um diesen Wert einzusch\u00e4tzen, werden die folgenden Faktoren zugrunde gelegt:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>1,2 -1,3<\/strong> \u2013 f\u00fcr Menschen mit einem liegenden Lebensstil;<\/li><li><strong>1,4 <\/strong>\u2013 f\u00fcr Menschen mit geringer k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t;<\/li><li><strong>1,6 <\/strong>\u2013 f\u00fcr Menschen mit moderater k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t;<\/li><li><strong>1,75<\/strong> &#8211; f\u00fcr Menschen mit aktivem Lebensstil;<\/li><li><strong>2<\/strong> \u2013 f\u00fcr Menschen mit sehr aktivem Lebensstil;<\/li><li><strong>2,2\u20132,4<\/strong> \u2013 f\u00fcr Menschen, die Hochleistungssport treiben.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>In \u00e4hnlicher Weise kann der TMR mit Hilfe eines Online-Rechners berechnet werden. Wie bei den BMR-Rechnern musst du dein Geschlecht, deine Gr\u00f6\u00dfe, dein Alter und dein K\u00f6rpergewicht eingeben und au\u00dferdem die Art der Aktivit\u00e4t ausw\u00e4hlen. Sobald du die Daten eingegeben hast, gibt dir der Algorithmus den TMR-Wert in Kalorien an.<\/p>\n\n\n\n<h3><strong>Kaloriendefizit \u2013 Rechner des Brennwerts von Mahlzeiten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Nach der Ausf\u00fchrung der obigen Berechnungen bekommst du einen Hinweis darauf, wie viel Energie du im Durchschnitt pro Tag verbrauchst. Z\u00e4hle nun einfach, wie viele Kalorien du verbraucht hast und ziehe den daraus resultierenden Wert von deinem TMR ab. So kannst du feststellen, ob du ein Kaloriendefizit erreicht hast. Wie berechnet man den Brennwert einer Mahlzeit? Das stellt oft die gr\u00f6\u00dfte Schwierigkeit dar, denn du musst dir merken, was du gegessen hast, damit du hinterher alles genau z\u00e4hlen kannst. <strong>Es lohnt sich daher, die verf\u00fcgbaren Kalorienrechner zu nutzen \u2013 <\/strong><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/Co-to-jest-deficyt-kaloryczny\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>die Fitatu\u00ae-App<\/strong><\/a><strong> hat eine solche Funktion. <\/strong>In der App f\u00fcgst du die Mahlzeiten hinzu, die du gegessen hast, und erh\u00e4ltst sofort Informationen \u00fcber deren Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt. Du musst nicht alles selbst in Tabellenkalkulationen oder auf einem Blatt Papier z\u00e4hlen \u2013 <a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/Co-to-jest-deficyt-kaloryczny\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitatu<\/a> \u00fcbernimmt das f\u00fcr dich. Nachdem du dich eingeloggt und deine Daten eingegeben hast, berechnet das System den TMR.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/co-to-jest-deficyt-kaloryczny-i-jak-go-obliczyc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"372\" src=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/\/banner-blog-DE-1024x372.png\" alt=\"Lade die Fitatu\u00ae-App\" class=\"wp-image-4737\" srcset=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/banner-blog-DE-1024x372.png 1024w, https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/banner-blog-DE-300x109.png 300w, https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/banner-blog-DE-768x279.png 768w, https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/banner-blog-DE.png 1452w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2><strong>Kaloriendefizit \u2013 also was essen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Vor allem musst du daran denken, dass der t\u00e4gliche Brennwert deiner Mahlzeiten nicht niedriger sein darf als dein BMR. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, wird das zu Schw\u00e4che und schlie\u00dflich zu Kachexie f\u00fchren.<strong> Das Defizit ist mit der Anzahl der Kilos verbunden, die du jede Woche verlierst. <\/strong>Zum Beispiel entsprechen 500 kcal 0,5 kg pro Woche und 1000 kcal entsprechen 1 kg pro Woche. Defizite k\u00f6nnen bei 100-1000 kcal liegen, aber die sichersten Werte liegen zwischen 200-500 kcal.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Basis deiner Ern\u00e4hrung sollten leicht verdauliche und ballaststoffreiche Lebensmittel sein. Kalorien sollten durch die Einschr\u00e4nkung von Kohlenhydraten und Fetten reduziert werden. Wenn du die Proteinmenge in deinem Speiseplan reduzierst, besteht die Gefahr, dass die Muskelmasse abnimmt. <strong>Daher werden Vollkornprodukte, Gem\u00fcse in allen Formen, mageres Gefl\u00fcgelfleisch und magerer Fisch sowie Obst empfohlen. <\/strong>Um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, muss man auf Backwaren aus Wei\u00dfmehl, alle S\u00fc\u00dfigkeiten und Fast Food verzichten. Ern\u00e4hrungswissenschaftler empfehlen au\u00dferdem, den Konsum von rotem Fleisch und tierischem Fett einzuschr\u00e4nken.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Es empfiehlt sich zudem, auf Alkohol zu verzichten, da er viele leere Kalorien enth\u00e4lt, d.&nbsp;h. Kalorien, die keine N\u00e4hrstoffe liefern. <\/strong>Au\u00dferdem bleibt es in der Regel nicht bei nur einem Getr\u00e4nk oder einem Glas Bier. Dar\u00fcber hinaus steigert Alkohol den Appetit, und das ist der einfachste Weg, sich zu salzigen und s\u00fc\u00dfen Snacks verleiten zu lassen, die im Allgemeinen nicht gesund sind. Das macht es leicht, \u00fcbersch\u00fcssige Kalorien anzusammeln.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine gute Idee ist auch, die t\u00e4gliche Nahrungsaufnahme in 4-6 Mahlzeiten alle 3-4 Stunden aufzuteilen. Ein regelm\u00e4\u00dfiger Verzehr ist ebenfalls f\u00f6rderlich f\u00fcr eine effektive Gewichtsabnahme. Vergiss nicht genug zu trinken. Die besten Getr\u00e4nke sind immer noch Mineralwasser und Kr\u00e4utertee. Auch frisch gepresste Obst- und Gem\u00fcses\u00e4fte sind von Zeit zu Zeit gut.<\/p>\n\n\n\n<h2><strong>Was ist die Gefahr eines zu hohen Kaloriendefizits?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du dich zu kalorienarm ern\u00e4hrst, erh\u00f6hst du nicht nur das Risiko eines Jojo-Effekts, sondern verschlechterst auch deine Gesundheit. Am Anfang wirst du schnell abnehmen, aber das ist eher auf den Verlust von Wasser und Muskeln zur\u00fcckzuf\u00fchren, die durch den Hungerzustand abgebaut werden, als auf den Fettabbau. <strong>Der K\u00f6rper kann einen solchen Zustand nicht lange aushalten und wird Anzeichen von Ersch\u00f6pfung zeigen. <\/strong>Die h\u00e4ufigsten Signale sind:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>extremes Schw\u00e4chegef\u00fchl;<\/li><li>Konzentrationsprobleme;<\/li><li>Ged\u00e4chtnisst\u00f6rungen;<\/li><li>schnelles Gef\u00fchl von M\u00fcdigkeit;<\/li><li>Verschlechterung des Zustands von Haut, Haaren und N\u00e4geln;<\/li><li>St\u00f6rungen des Hormonsystems;<\/li><li>Abnahme der Libido.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Wenn du deine Kalorienzufuhr nicht erh\u00f6hst, verlangsamt sich wahrscheinlich dein Stoffwechsel, deine Fitness nimmt ab und es k\u00f6nnen Fruchtbarkeitsprobleme auftreten.<\/p>\n\n\n\n<h2><strong>Wie gef\u00e4hrlich ist ein zu geringes Energiedefizit?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine kleine Differenz zwischen dem, was dein K\u00f6rper braucht, und dem, was du ihm zuf\u00fchrst, ist nicht wirklich sch\u00e4dlich. Er wird seine Reserven einfach nicht aufbrauchen, sondern die zugef\u00fchrte Kalorienzahl wird ausreichen.<strong> Infolgedessen wirst du entweder nicht abnehmen oder der Gewichtsverlust wird sehr langsam sein.<\/strong> Wenn das der Fall ist, berechne deinen Energiebedarf neu und versuche, die Kalorien deiner Mahlzeiten genau zu z\u00e4hlen.<\/p>\n\n\n\n<h2><strong>Wie f\u00fchrt man ein Kaloriendefizit ein? Mach es mit <\/strong><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/Co-to-jest-deficyt-kaloryczny\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Fitatu\u00ae<\/strong><\/a><strong>!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Jetzt, wo du wei\u00dft, was ein Kaloriendefizit ist und wie du es berechnen kannst, steht dem Beginn deiner Di\u00e4t nichts mehr im Wege. <strong>Am besten f\u00e4ngst du damit an, einen Speiseplan f\u00fcr die Woche zu erstellen und darauf basierend einzukaufen. <\/strong>Dann kommst du nicht in die Versuchung, salzige Sticks oder Kekse in deinen Korb zu legen. Wenn du dich gesund ern\u00e4hrst, musst du vielleicht nur die Intensit\u00e4t deines Trainings erh\u00f6hen. Denke daran, dass Bewegung zu einem h\u00f6heren Energiebedarf beitr\u00e4gt.<\/p>\n\n\n\n<p>Du hast keine Zeit, Kalorien zu z\u00e4hlen oder einen Speiseplan zu schreiben? <strong>Lade die <\/strong><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/Co-to-jest-deficyt-kaloryczny\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Fitatu App <\/strong><\/a><strong>aus dem <\/strong><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/Co-to-jest-deficyt-kaloryczny\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Play Store <\/strong><\/a><strong>oder <\/strong><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/Co-to-jest-deficyt-kaloryczny\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>App Store<\/strong><\/a><strong> herunter und verbinde k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t mit Ern\u00e4hrung!<\/strong> Was bekommst du, wenn du die App herunterl\u00e4dst? 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Es gilt als sichere Methode, um \u00fcbersch\u00fcssiges Gewicht abzubauen. Damit es aber effektiv ist, muss man wissen, wie man ein Kaloriendefizit berechnet. Hier sind einige Tipps! Was ist ein Kaloriendefizit? 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