{"id":4754,"date":"2023-04-17T16:38:54","date_gmt":"2023-04-17T14:38:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=4754"},"modified":"2023-05-24T17:07:13","modified_gmt":"2023-05-24T15:07:13","slug":"makronaehrstoffe-in-der-ernaehrung-was-das-ist-und-wie-man-sie-berechnet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/de\/makronaehrstoffe-in-der-ernaehrung-was-das-ist-und-wie-man-sie-berechnet\/","title":{"rendered":"Makron\u00e4hrstoffe in der Ern\u00e4hrung \u2013 was das ist und wie man sie berechnet?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung sollte den Bedarf an verschiedenen N\u00e4hrstoffen decken, d.&nbsp;h. an Proteinen, Zuckern und Fetten. Beim Zusammenstellen eines Men\u00fcs ist es au\u00dferdem sehr wichtig, die richtigen Proportionen zwischen den oben genannten Elementen zu wahren. Lies unseren Ratgeber und finde heraus, was Makron\u00e4hrstoffe sind und wie ihre richtige Verteilung in der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung aussehen sollte.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Was sind Makron\u00e4hrstoffe? Das sollte man wissen!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei der Zusammenstellung des Speiseplans ist es wichtig, darauf zu achten, dass die enthaltenen Produkte eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten und den Energiebedarf des K\u00f6rpers ausreichend decken. Bei diesem letzten Punkt ist nicht nur der Brennwert des Lebensmittels selbst von Bedeutung, sondern auch, wie viel Energie durch die einzelnen N\u00e4hrstoffe, d.&nbsp;h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate, abgedeckt wird. Das richtige Gleichgewicht zwischen den oben genannten Makron\u00e4hrstoffen ist wichtig, um sowohl die Gesundheit als auch eine schlanke Figur aufrechtzuerhalten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Makron\u00e4hrstoffe sind N\u00e4hrstoffe, deren Hauptfunktion darin besteht, den Energiebedarf zu decken.<\/strong> Diese Gruppe umfasst drei Elemente: Eiwei\u00dfe, Fette und Kohlenhydrate. Die angemessene Versorgung des K\u00f6rpers damit ist entscheidend f\u00fcr eine gute Gesundheit und die richtige Entwicklung des K\u00f6rpers, einschlie\u00dflich dem Aufbau von Muskelmasse. Bei der Zusammenstellung eines Speiseplans ist es wichtig, das richtige Verh\u00e4ltnis zwischen den verschiedenen Makron\u00e4hrstoffen einzuhalten. Deshalb sollte bei der Planung der Mahlzeiten darauf geachtet werden, wie hoch der Anteil an Energie ist, der in Form von Eiwei\u00dfen, Fetten und Kohlenhydraten zugef\u00fchrt wird.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wovon h\u00e4ngt der Bedarf an Makron\u00e4hrstoffen ab?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In Ern\u00e4hrungsratgebern wird oft angegeben, dass die Energiequelle aus etwa 45%-70% Kohlenhydraten, etwa 25%-30% Fetten und etwa 12%-20% Eiwei\u00dfen bestehen sollte. Man sollte jedoch wissen, dass der tats\u00e4chliche Bedarf an Makron\u00e4hrstoffen in der Ern\u00e4hrung von individuellen Faktoren abh\u00e4ngt, wie zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Geschlecht,<\/li><li>Alter,<\/li><li>K\u00f6rpergewicht,<\/li><li>Gesundheitszustand,<\/li><li>Art und H\u00e4ufigkeit der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Welche Rolle spielen die Makron\u00e4hrstoffe in der Ern\u00e4hrung?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die einzelnen Makron\u00e4hrstoffe haben unterschiedliche Funktionen in der Ern\u00e4hrung. In der Folge gehen wir auf die wichtigsten ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kohlenhydrate<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle f\u00fcr den K\u00f6rper. <strong>Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt auch f\u00fcr das reibungslose Funktionieren des Gehirns und der endokrinen Dr\u00fcsen (z. B. der Schilddr\u00fcse).<\/strong> Aus diesen Gr\u00fcnden sollten Kohlenhydrate nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden. Die durch diese N\u00e4hrstoffe zugef\u00fchrte Energie wird als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Damit sie richtig genutzt werden kann, muss auf die Qualit\u00e4t der verzehrten Kohlenhydrate geachtet werden. Produkte, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind und einen niedrigen glyk\u00e4mischen Index haben, sollten die Grundlage einer gesunden Ern\u00e4hrung bilden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fette<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fette geh\u00f6ren zu den effizientesten Energietr\u00e4gern. Ihre Bedeutung f\u00fcr die t\u00e4gliche Ern\u00e4hrung kann nicht hoch genug eingesch\u00e4tzt werden. <strong>Erstens sorgen sie f\u00fcr die richtige Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.<\/strong> Zweitens sind sie einer der Grundbestandteile der Zellmembranen, die f\u00fcr die Versorgung aller Zellen des K\u00f6rpers mit den jeweiligen N\u00e4hrstoffen verantwortlich sind.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn es um Fette geht, ist nicht nur die Menge wichtig, sondern auch die Qualit\u00e4t. Vor allem unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren sollten auf dem t\u00e4glichen Speiseplan nicht fehlen, darunter:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA), deren Tr\u00e4gerstoff z.&nbsp;B. Leinsamen, Raps\u00f6l oder Chiasamen ist,<\/li><li>Linols\u00e4ure (LA), f\u00fcr die zum Beispiel N\u00fcsse und Traubenkern\u00f6l eine gute Quelle sind.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Eiwei\u00dfe<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eiwei\u00dfe, auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine von Zellen, Hormonen, Enzymen und K\u00f6rperfl\u00fcssigkeiten, von denen die normale Immunit\u00e4t des K\u00f6rpers bestimmt werden. Man darf nicht vergessen, dass Eiwei\u00dfe auch ma\u00dfgeblich f\u00fcr die Aufrechterhaltung des Wasser- und S\u00e4ure-Basen-Haushalts verantwortlich sind. Auf Grundlage ihrer sogenannten biologischen Wertigkeit werden sie in zwei Gruppen unterteilt:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>vollst\u00e4ndige Eiwei\u00dfe<\/strong>, die alle essentiellen Aminos\u00e4uren enthalten und sie dem K\u00f6rper in der richtigen Menge zuf\u00fchren;<\/li><li><strong>unvollst\u00e4ndige Eiwei\u00dfe<\/strong>, die entweder nicht alle Aminos\u00e4uren enthalten oder nicht ausreichend mit ihnen versorgt sind.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eiwei\u00df ist ein sehr wichtiger <strong>Makron\u00e4hrstoff in der Ern\u00e4hrung<\/strong>, deshalb sollte man darauf achten, dass in jeder Mahlzeit ungef\u00e4hr die gleiche Menge davon dem K\u00f6rper zugef\u00fchrt wird. Aus Sicht der Gesunderhaltung ist dies weitaus besser, als den gesamten Tagesbedarf an Eiwei\u00df mit einer einzigen Portion zu decken.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie berechnet man den Bedarf an Makron\u00e4hrstoffen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Menschen, die darauf achten, dass ihre t\u00e4gliche Ern\u00e4hrung ausgewogen ist, fragen sich oft, wie man die Makromenge berechnet und wie viel man von den einzelnen Makron\u00e4hrstoffen braucht, zum Beispiel bei einer Reduktionsdi\u00e4t. Um diese Fragen zu beantworten, muss man zun\u00e4chst seinen individuellen Energiebedarf kennen. <strong>Dieser wird durch den TMR (Gesamtumsatz) bestimmt, der das Produkt aus zwei Variablen ist:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Grundumsatz (BMR),<\/strong><\/li><li><strong>Aktivit\u00e4tsfaktor (PAL).&nbsp;<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">TMR = BMR x PAL<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der BMR-Wert kann anhand der von der FAO\/WHO vorgeschlagenen Formel bestimmt werden, die Variablen wie Alter, Geschlecht und K\u00f6rpergewicht ber\u00fccksichtigt. Die Berechnung dieses Faktors ist in der folgenden Tabelle dargestellt.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><\/td><td>M\u00e4nner<\/td><td>Frauen<\/td><\/tr><tr><td>11 \u2013 18 Jahre<\/td><td>17,686 * K\u00f6rpergewicht + 658,2<\/td><td>13,384 * K\u00f6rpergewicht + 692,6<\/td><\/tr><tr><td>19 \u2013 30 Jahre<\/td><td>15,057 * K\u00f6rpergewicht + 692,2<\/td><td>14,818 * K\u00f6rpergewicht + 486,6<\/td><\/tr><tr><td>31 \u2013 60 Jahre<\/td><td>11,472 * K\u00f6rpergewicht + 873,1<\/td><td>8,126 * K\u00f6rpergewicht + 845,6<\/td><\/tr><tr><td>\u00fcber 60 Jahre&nbsp;<\/td><td>11,711 * K\u00f6rpergewicht + 587,7<\/td><td>9,082 * K\u00f6rpergewicht + 658,5<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der PAL-Wert wiederum h\u00e4ngt von der Art der t\u00e4glichen k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t ab. Bei Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil liegt er zwischen 1,4 und 1,69, bei Menschen mit m\u00e4\u00dfiger Aktivit\u00e4t zwischen 1,7 und 1,99 und bei Menschen mit einer Vorliebe f\u00fcr anstrengendere Trainingseinheiten zwischen 2,0 und 2,4.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"372\" src=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/\/banner-blog-DE-1024x372.png\" alt=\"Lade die Fitatu\u00ae-App\" class=\"wp-image-4737\" srcset=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/banner-blog-DE-1024x372.png 1024w, https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/banner-blog-DE-300x109.png 300w, https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/banner-blog-DE-768x279.png 768w, https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/banner-blog-DE.png 1452w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie berechnet man Makros?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Menge an Makron\u00e4hrstoffen in der Ern\u00e4hrung sollte den Energiebedarf decken und f\u00fcr ein angemessenes Verh\u00e4ltnis zwischen den verschiedenen Elementen sorgen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Der Eiwei\u00dfbedarf h\u00e4ngt von Geschlecht, Alter und K\u00f6rpergewicht ab.<\/strong> Bei Kindern und Menschen \u00fcber 65 Jahren liegt die t\u00e4gliche Aufnahme bei etwa 1,1 g\/kg K\u00f6rpergewicht. Bei Erwachsenen mit m\u00e4\u00dfiger k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t liegt der t\u00e4gliche Eiwei\u00dfbedarf zwischen 0,8 und 1 g\/kg K\u00f6rpergewicht, w\u00e4hrend er bei Menschen, die sich viel bewegen, bis zu 2 g\/kg K\u00f6rpergewicht betr\u00e4gt. Ein erh\u00f6hter Eiwei\u00dfbedarf besteht bei schwangeren (1,2 g\/kg K\u00f6rpergewicht) und stillenden Frauen (1,45 g\/kg K\u00f6rpergewicht).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bei der Berechnung der Menge an Fetten und Kohlenhydraten gen\u00fcgt es, den Wert des Grundumsatzes zu ber\u00fccksichtigen.<\/strong> Fette sollten ca. 25-30% des Energiebedarfs decken, w\u00e4hrend Kohlenhydrate den Teil der Kalorien abdecken sollten, der nach Abzug der durch Eiwei\u00dfe und Fette gedeckten Energieversorgung \u00fcbrig bleibt.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Einzelne N\u00e4hrstoffe auf diese Weise zu berechnen, kann schwierig sein. Wenn du also herausfinden willst, wie viel Eiwei\u00dfe, Fett und Kohlenhydrate du am Tag brauchst, <strong>ist ein Makron\u00e4hrstoffrechner, den du zum Beispiel in der <\/strong><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Fitatu-App<\/strong><\/a><strong> findest, hilfreich<\/strong>. Diese Art von Programmen erm\u00f6glicht es dir auch, deinen Makron\u00e4hrstoffbedarf w\u00e4hrend einer Reduktionsdi\u00e4t zu ermitteln.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sorge f\u00fcr eine ausreichende Versorgung mit Makron\u00e4hrstoffen mit der <\/strong><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Fitatu\u00ae-App<\/strong><\/a><strong>!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Du bist dir nicht sicher, wie du deine Mahlzeiten planen sollst, um eine ausreichende Versorgung mit N\u00e4hrstoffen sicherzustellen? Lade aus dem <a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Play Store<\/a> oder <a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">App Store<\/a> die <a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitatu\u00ae-App<\/a> herunter. Du findest dort nicht nur einen Makron\u00e4hrstoffrechner, sondern auch Lebensmittelvorschl\u00e4ge, die auf deinen individuellen Kalorienbedarf zugeschnitten sind. <strong>Mit dieser App kannst du dir auch Kalorienziele setzen und \u00fcberwachen, wie weit du davon entfernt bist, sie zu erreichen.<\/strong> So f\u00e4llt es dir leichter, gesund zu bleiben und deine Traumfigur zu erreichen!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Du kannst auch auf die <a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\">Prem<\/a><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">i<\/a><a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\">um-Version<\/a> upgraden, in der du mehr als 2.000 Rezepte findest \u2013 wobei die Datenbank st\u00e4ndig um neue Gerichte erweitert wird. Zus\u00e4tzlich hast du Zugriff auf die Webversion der Anwendung, die M\u00f6glichkeit, Einkaufslisten zu erstellen und eine Auswahl von sechs fertigen Men\u00fcs mit Gerichten. \u00dcberzeuge dich selbst davon, dass es mit <a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitatu\u00ae<\/a> ein echtes Vergn\u00fcgen ist, auf die Makron\u00e4hrstoffzufuhr zu achten!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00fcr unsere Blog-Leser haben wir den Rabattcode <strong>MAKRONAHRSTOFFE-5 <\/strong>vorbereitet. Besuche <a href=\"https:\/\/www.fitatu.com\/app\/order-and-payment\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">https:\/\/www.fitatu.com\/app\/order-and-payment<\/a> und erhalten Sie 20 % Rabatt auf die j\u00e4hrliche <a href=\"https:\/\/share.fitatu.com\/makroskladniki-w-diecie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitatu\u00ae Premium<\/a>. Kombinierbar mit anderen Aktionen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"http:\/\/openinapp.co\/DE-GrupaFB\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Support-Gruppe<\/a>\u00a0<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn du Unterst\u00fctzung beim Erreichen deiner Ern\u00e4hrungsziele suchst, tritt der Fitatu-Community auf Facebook bei. Die Gruppe <strong><a href=\"http:\/\/openinapp.co\/DE-GrupaFB\">DE: Abnehmen ohne Hungern und Entbehrungen mit der Fitatu-App \ud83d\udcf2\ud83e\udd51<\/a> <\/strong>wartet schon auf dich! Schlie\u00dfe dich denen an, die ihre Rezepte und Verwandlungen teilen und sich gegenseitig unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Letzte Eintr\u00e4ge:<\/strong><\/h3>\n\n\n<ul class=\"wp-block-latest-posts__list wp-block-latest-posts is-layout-flow wp-block-latest-posts-is-layout-flow\"><li><a class=\"wp-block-latest-posts__post-title\" href=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/de\/alles-was-du-ueber-superfoods-wissen-solltest\/\"><strong>Alles, was du \u00fcber Superfoods wissen solltest<\/strong><\/a><\/li>\n<li><a class=\"wp-block-latest-posts__post-title\" href=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/de\/snacks-fuer-fussballfans-was-man-essen-sollte-ohne-zuzunehmen\/\"><strong>Snacks f\u00fcr Fu\u00dfballfans \u2013 Was man essen sollte, ohne zuzunehmen<\/strong><\/a><\/li>\n<li><a class=\"wp-block-latest-posts__post-title\" href=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/de\/hydration-und-ernaehrung-wie-wasser-die-figur-konzentration-und-energie-verbessert\/\"><strong>Hydration und Ern\u00e4hrung: Wie Wasser die Figur, Konzentration und Energie verbessert<\/strong><\/a><\/li>\n<li><a class=\"wp-block-latest-posts__post-title\" href=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/de\/wie-man-fuer-den-sommer-in-form-kommt-ein-praktischer-leitfaden-fuer-gesunde-reduktion\/\"><strong>Wie man f\u00fcr den Sommer in Form kommt: Ein praktischer Leitfaden f\u00fcr gesunde Reduktion<\/strong><\/a><\/li>\n<li><a class=\"wp-block-latest-posts__post-title\" href=\"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/de\/warum-ein-cheat-day-deine-fortschritte-nicht-zerstoert\/\"><strong>Warum ein \u201eCheat Day\u201c deine Fortschritte nicht zerst\u00f6rt<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung sollte den Bedarf an verschiedenen N\u00e4hrstoffen decken, d.&nbsp;h. an Proteinen, Zuckern und Fetten. 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