{"id":4736,"date":"2023-04-13T16:58:06","date_gmt":"2023-04-13T14:58:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/?p=4736"},"modified":"2026-05-19T09:55:10","modified_gmt":"2026-05-19T07:55:10","slug":"wie-berechnet-man-seinen-kalorienbedarf-richtig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitatu.com\/blog\/de\/wie-berechnet-man-seinen-kalorienbedarf-richtig\/","title":{"rendered":"Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf richtig?"},"content":{"rendered":"\n

Praktisch jeder, der abnehmen oder Muskeln aufbauen will, hat schon einmal davon geh\u00f6rt, dass er daf\u00fcr seinen Kalorienbedarf kennen muss. Allerdings klingt es zun\u00e4chst ziemlich r\u00e4tselhaft. Was genau ist der Kalorienbedarf? Und wie berechnet man ihn? Ist es sinnvoll, den Bedarfsrechnern zu vertrauen, wenn jeder von ihnen ein etwas anderes Ergebnis liefert? Antworten auf diese Fragen wirst du im folgenden Artikel finden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Definition des Kalorienbedarfs<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Der Kalorien-\/Energiebedarf bezieht sich auf die Energiemenge, die dem K\u00f6rper t\u00e4glich mit der Nahrung zugef\u00fchrt werden muss, um den Energieaufwand zu decken. Dieser Aufwand wird durch physiologische Prozesse (z. B. Atmung, Verdauung, Kreislauf), den sogenannten Grundumsatz, und die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t beeinflusst. Dieser Bedarf wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. Die Kenntnis des Energiebedarfs ist f\u00fcr eine geschickte Ern\u00e4hrungsplanung unerl\u00e4sslich.<\/p>\n\n\n\n

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Die Berechnung, wie viele Kalorien wir jeden Tag zu uns nehmen sollten, beginnt immer mit der Berechnung des sogenannten TMR, d. h. des Gesamtumsatzes. Dieser setzt sich zusammen aus BMR (Grundumsatz) und PAL (Aktivit\u00e4tsfaktor). Die Formel lautet wie folgt:<\/p>\n\n\n\n

TMR = BMR x PAL<\/p>\n\n\n\n

Um deinen endg\u00fcltigen Kalorienbedarf zu berechnen, musst du auch wissen, was deine Ziele sind. Wenn du abnehmen willst, geh\u00f6rt ein Defizit dazu (normalerweise zwischen 500-1000 kcal pro Tag, was dem Wunsch entspricht, 0,5-1 kg pro Woche abzunehmen). Wenn du dein K\u00f6rpergewicht erh\u00f6hen willst, musst du einen Kalorien\u00fcberschuss in Kauf nehmen. <\/p>\n\n\n\n

Der schwierigste Teil dieser Berechnungen ist die Wahl der richtigen Formel f\u00fcr die BMR und des richtigen Faktors f\u00fcr die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t (PAL).<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Was ist der Grundumsatz?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Der Grundumsatz ist die kleinste Stoffwechselrate, die im menschlichen K\u00f6rper vorkommt und die gleichzeitig f\u00fcr die Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen notwendig ist. Er wird f\u00fcr einen wachen K\u00f6rper berechnet, der sich in v\u00f6lliger geistiger und k\u00f6rperlicher Ruhe befindet und \u00fcber einen angemessenen W\u00e4rmekomfort verf\u00fcgt. Er kann f\u00fcr 45-70% des gesamten t\u00e4glichen Energiebedarfs verantwortlich sein. <\/p>\n\n\n\n

Der Grundumsatz h\u00e4ngt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter, Gr\u00f6\u00dfe, Gewicht, Gesundheitszustand, physiologischer Zustand (z. B. Schwangerschaft) usw. <\/p>\n\n\n\n

Wie berechnet man den Grundumsatz?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR) gibt es zuhauf. Zu den beliebtesten geh\u00f6ren:<\/p>\n\n\n\n

  1. FAO\/WHO-FORMEL<\/li>
  2. Harris-Benedict-Formel<\/li>
  3. Mifflin-Formel <\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Die FAO\/WHO-Formel basiert auf Alter, Geschlecht und K\u00f6rpergewicht. Wir verwenden diese Formel in unserem Fitatu-Kalorienrechner<\/a>, da es sich um eine international anerkannte Formel handelt. <\/p>\n\n\n\n

    Alter<\/td>M\u00e4nner<\/td>Frauen<\/td><\/tr>
    11 \u2013 18 Jahre<\/td>17,686 * K\u00d6RPERGEWICHT + 658,2<\/td>13,384 * K\u00d6RPERGEWICHT + 692,6<\/td><\/tr>
    19 \u2013 30 Jahre<\/td>15,057 * K\u00d6RPERGEWICHT + 692,2<\/td>14,818 * K\u00d6RPERGEWICHT + 486,6<\/td><\/tr>
    31 \u2013 60 Jahre<\/td>11,472 * K\u00d6RPERGEWICHT + 873,1<\/td>8,126 * K\u00d6RPERGEWICHT + 845,6<\/td><\/tr>
    \u00fcber 60 Jahre<\/td>11,711 * K\u00d6RPERGEWICHT + 587,7<\/td>9,082 * K\u00d6RPERGEWICHT + 658,5<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Die Harris-Benedict-Formel basiert auf Alter, Geschlecht, Gewicht und Gr\u00f6\u00dfe.<\/p>\n\n\n\n

    M\u00e4nner<\/td>Frauen<\/td><\/tr>
    66,47 + 13,7M<\/em> + 5,0W<\/em> \u2013 6,76L<\/em><\/td>655,1 + (9,567M<\/em>) + (1,85W<\/em>) \u2013 (4,68L<\/em>)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    M<\/em> \u2013 K\u00f6rpergewicht in Kilogramm<\/p>\n\n\n\n

    W<\/em> \u2013 K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe in <\/a>Zentimetern<\/p>\n\n\n\n

    L<\/em> \u2013 Alter in Jahren<\/p>\n\n\n\n

    Die Mifflin-Formel basiert auf Alter, Geschlecht, Gewicht und Gr\u00f6\u00dfe. <\/p>\n\n\n\n

    M\u00e4nner<\/td>Frauen<\/td><\/tr>
    (10 x K\u00f6rpergewicht in kg) + (6,25 x K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe in cm) \u2013 (5 x Alter in Jahren) + 5<\/td>(10 x K\u00f6rpergewicht in kg) + (6,25 x K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe in cm) \u2013 (5 x Alter in Jahren) \u2013 161<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Die Berechnung f\u00fcr einen 30-j\u00e4hrigen Mann, der 85 kg wiegt und 190 cm gro\u00df ist, w\u00fcrde in jeder dieser Formeln wie folgt aussehen: <\/p>\n\n\n\n

    Formel <\/td>Berechneter BMR<\/td><\/tr>
    FAO\/WHO-FORMEL<\/td>1972 kcal<\/td><\/tr>
    Harris-Benedict-Formel<\/td>1978 kcal<\/td><\/tr>
    Mifflin-Formel<\/td>1892 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Alle diese Formeln sind korrekt. Sie alle liefern zuverl\u00e4ssige Daten. Trotzdem k\u00f6nnen die berechneten Werte f\u00fcr dieselbe Person leicht abweichen. Diese Unterschiede sind jedoch nicht signifikant, da die ermittelten Daten immer nur Sch\u00e4tzungen sind. Es ist unm\u00f6glich, den genauen BMR mit 100%iger Sicherheit zu berechnen, und die Unterschiede in den Formeln sind nicht gro\u00df genug, um die gesetzten Ziele zu beeinflussen. <\/p>\n\n\n\n

    Was ist der Aktivit\u00e4tsfaktor und wie bestimmt man ihn?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Der Aktivit\u00e4tsfaktor (aus dem Englischen: Physical Activity Level<\/em>) ist ein Indikator, der die Intensit\u00e4t der t\u00e4glichen Aktivit\u00e4t misst und zur Berechnung des t\u00e4glichen Energiebedarfs verwendet wird. PAL umfasst unter anderem unsere Trainingsaktivit\u00e4ten und unsere \u00fcber das Training hinausgehenden Aktivit\u00e4ten. Bei der Auswahl sollte die durchschnittliche Aktivit\u00e4t in einer Woche ber\u00fccksichtigt werden. <\/p>\n\n\n\n

    Die FAO\/WHO\/UNU-Tagung von 1985 hat zum Entstehen der nachstehenden PAL-Bereiche gef\u00fchrt <\/p>\n\n\n\n

    PAL <\/td>Kategorie<\/td>Beschreibung<\/td>Beispiel<\/td><\/tr>
    1,40-1,69<\/td>Sitzender oder leichter Lebensstil<\/td>Wenig belastende Berufe, kein Zur\u00fccklegen langer Strecken, Nutzung von Kraftfahrzeugen f\u00fcr den Transport, keine regelm\u00e4\u00dfige Bewegung, die meiste Freizeit wird im Sitzen oder Stehen verbracht <\/td>B\u00fcroangestellte in st\u00e4dtischen Gebieten, die w\u00e4hrend oder au\u00dferhalb der Arbeitszeit nur selten anspruchsvolle k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten aus\u00fcben<\/td><\/tr>
    1,70-1,99<\/td>Aktiver oder m\u00e4\u00dfig aktiver Lebensstil<\/td>Menschen mit Berufen, die in Bezug auf den Energiebedarf nicht sehr anstrengend sind, aber einen h\u00f6heren Energieaufwand erfordern als bei einem sitzenden Lebensstil, oder Menschen mit sitzenden Berufen, die jedoch regelm\u00e4\u00dfig trainieren<\/td>Maurer, Landwirte und andere Berufe, die ein h\u00f6heres Ma\u00df an k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t erfordern, aber nicht regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben, oder B\u00fcroangestellte, die regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben (z. B. 1 Stunde Radfahren\/Joggen mindestens 4 Mal pro Woche)<\/td><\/tr>
    2,00-2,40<\/td>Energischer oder sehr aktiver Lebensstil<\/td>Menschen, die mehrere Stunden am Tag einer sehr anstrengenden Arbeit oder anstrengenden Freizeitaktivit\u00e4ten nachgehen
    <\/td>    		Menschen, die einen sitzenden Beruf aus\u00fcben, sich aber nach durchschnittlich 2 Stunden pro Tag intensiv bewegen (z. B. indem sie schwimmen oder tanzen) oder nicht-mechanisierte Landarbeiter, die mehrere Stunden pro Tag mit \u00c4xten, Hacken usw. arbeiten und dabei lange Strecken \u00fcber unwegsames Gel\u00e4nde und mit schweren Lasten zur\u00fccklegen<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Wie man sieht, nimmt PAL in der Regel einen Wert zwischen 1,4 und 2,4 an. Gelegentlich kann er auch niedrigere Werte annehmen, aber nur bei liegenden Menschen; in diesem Fall liegt der Wert bei 1,2. PAL-Werte \u00fcber 2,2 sind dagegen nur f\u00fcr Profisportler gedacht, die t\u00e4glich sehr hart trainieren; in diesem Fall kann sich der PAL-Wert auf bis zu 2,4 belaufen. PAL-Werte \u00fcber 2,4 werden nicht vorgeschlagen, da sie langfristig schwer zu halten sind.<\/p>\n\n\n\n

    Es sollte auch hinzugef\u00fcgt werden, dass die von FAO\/WHO\/UNU entwickelte Aufteilung sehr allgemein ist. Normalerweise wird ein bestimmter PAL-Wert vorgeschlagen, der in die angegebenen Bereiche passt, z. B. PAL 1,5, PAL 1,7 usw. Die korrekte Beschreibung der einzelnen Werte erweist sich als sehr schwierig.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Unterschiede in den Bedarfsberechnungen in verschiedenen Kalorienrechnern<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Im Internet verf\u00fcgbare Kalorienrechner berechnen BMR, TMR und den Bedarf bereits unter Ber\u00fccksichtigung der angestrebten Kalorienzahl, die den gesetzten Zielen entspricht. <\/p>\n\n\n\n

    Allerdings kann sich jeder Rechner auf unterschiedliche Formeln f\u00fcr den Grundumsatz st\u00fctzen oder das Aktivit\u00e4tsniveau unterschiedlich beschreiben, was dazu f\u00fchren kann, dass eine Person unterschiedliche Werte erh\u00e4lt.<\/p>\n\n\n\n

    Bei Unterschieden, die sich aus anderen BMR-Berechnungen durch die Verwendung anderer Formeln ergeben, gibt es keinen Grund zur Sorge, denn diese Unterschiede sind, wie wir bereits erw\u00e4hnt haben, f\u00fcr das Erreichen der eigenen Ziele nicht von Bedeutung. Das Problem ist jedoch, dass es schwierig ist, den richtigen Faktor f\u00fcr die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t zu w\u00e4hlen. Viele Rechner basieren auf sehr vagen Beschreibungen oder konzentrieren sich zu sehr auf die Trainingsaktivit\u00e4t, ohne die nichttrainingsbedingte Aktivit\u00e4t aufgrund von Beruf oder Lebensstil zu ber\u00fccksichtigen.<\/p>\n\n\n\n

    Aus diesem Grund haben wir in unserem Fitatu-Kalorienrechner<\/a> die Bestimmung der PAL-Werte in trainingsbedingte und nichttrainingsbedingte Aktivit\u00e4ten unterteilt.<\/p>\n\n\n\n

    \"ziele<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Dadurch bestimmt die App den PAL-Wert viel genauer und berechnet so den Kalorienbedarf viel besser. <\/p>\n\n\n\n

    Support-Gruppe!<\/a> <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Wenn du Unterst\u00fctzung beim Erreichen deiner Ern\u00e4hrungsziele suchst, tritt der Fitatu-Community auf Facebook bei. Die Gruppe DE: Abnehmen ohne Hungern und Entbehrungen mit der Fitatu-App \ud83d\udcf2\ud83e\udd51<\/a><\/strong> wartet schon auf dich! Schlie\u00dfe dich denen an, die ihre Rezepte und Verwandlungen teilen und sich gegenseitig unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

    Fitatu\u00ae-App<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

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