Die DASH-Diät – die gesündeste Diät der Welt?

Woher kommt die DASH-Diät? Wie kam es dazu, dass sie zu den Ernährungstrends gehörte und immer noch gehört? Woraus besteht sie und was sind ihre Vorteile? Heute werden wir die DASH-Diät mit den Augen eines Ernährungswissenschaftlers bewerten.

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde vom National Heart, Lung and Blood Institute in den USA zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck entwickelt. Allerdings kann jeder von der Einhaltung dieses Diätmodells profitieren.

Ernährungsmodifikationen in Richtung der DASH-Diät werden besonders bei Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen, d. h. bei Übergewicht, Fettleibigkeit, erhöhten Gesamt- und LDL-Cholesterinwerten, Diabetes, geringer körperlicher Aktivität oder Rauchen.

Was ist Bluthochdruck?
Die arterielle Hypertonie ist eine Erkrankung, die durch periodisch oder dauerhaft erhöhten Blutdruck gekennzeichnet ist. Die Krankheit entwickelt sich als Folge von ungünstigen Umwelt- und genetischen Faktoren oder als Folge anderer Erkrankungen (z. B. Nierenerkrankungen). Eine Hypertonie wird diagnostiziert, wenn der systolische Blutdruck gleich oder höher als 140 mm Hg und/oder der diastolische Blutdruck gleich oder höher als 90 mm Hg ist
(es werden mindestens zwei Blutdruckmessungen während eines Arztbesuches durchgeführt).

Zu den Umweltfaktoren, die die Entwicklung von Bluthochdruck beeinflussen, gehören:

falsche Ernährung,
übermäßiges Körpergewicht,
ein geringes Maß an körperlicher Aktivität
Rauchen,
übermäßiger Alkoholkonsum.
Welche Ernährung fördert Bluthochdruck?

Reich an Kochsalz,
mit hohem Energiegehalt (führt zu Übergewicht),
mit geringem Obst- und Gemüseanteil,
reich an stark verarbeiteten Produkten,
hoch an gesättigten Fettsäuren,
arm an natürlichen Quellen von Kalium und Kalzium.
Was es mit der DASH-Diät auf sich hat
Der DASH-Diätplan ist vor allem reich an Gemüse und Obst, die reiche Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind. Für Menschen mit Bluthochdruck – eine Erhöhung der verzehrten Ballaststoffmenge führt zu einer Senkung des Blutdrucks.

Erwähnenswert ist auch, dass Gemüse und Obst natürliche Quellen für Kalium sind, das ebenfalls die Blutdruckwerte beeinflusst. Es wird empfohlen, Kalium aus natürlichen Quellen dieses Elements (Gemüse, Obst, Nüsse, Samen usw.) und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Die Natriumzufuhr sollte begrenzt werden. Dies kann erreicht werden, indem man reichlich aromatische Kräuter und Gewürze anstelle von Salz zu den Speisen gibt. Geben Sie beim Kochen von Reis, Nudeln oder Gemüse kein Salz hinzu. Es ist zu bedenken, dass Produkte wie gelber Käse und Aufschnitt in der Regel bereits große Mengen Salz in ihren Zutaten enthalten.

Empfehlenswert sind fettarme Milchprodukte, deren Verzehr das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, reduziert. Dieser Zusammenhang ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Milchprodukte Kalzium und Vitamin D enthalten. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium kann die negativen Auswirkungen von Natrium reduzieren.

Wichtig ist auch der Verzehr von Vollkorngetreide (Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln, grobe Grütze, Haferflocken, Kleie), Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen), Nüssen und Samen.

Der Verzehr von magerem Fleisch wie Pute, Huhn und Kaninchen wird empfohlen, ebenso wie die Anwesenheit von Fisch in der Ernährung. Es ist auch notwendig, Süßigkeiten und Quellen von gesättigten Fetten wie Kokosnussöl, Palmöl, Butter, Vollfett-Milchprodukte, Eier, Sahne zu begrenzen. Avocado, Olivenöl, Leinöl, Rizinusöl, Fischöl werden empfohlen.

Empfohlene Tagesdosis für jede Produktgruppe bei einer Ernährung mit 2000 kcal
Produktgruppe Anzahl der Portionen
Getreideprodukte 7-8
Gemüse 4-5
Obst 4-5
Fettarme Molkereiprodukte 2-3
Mageres Fleisch, Fisch 2 oder weniger
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen 4-5 pro Woche
Fette 2-3
Süßigkeiten Begrenzte Mengen
Natrium Weniger als 2 300 mg
DASH senkt nachweislich den systolischen Blutdruck
um durchschnittlich 6 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 3 mm Hg zu senken, und diese Effekte sind bereits nach 2 Wochen Diät vorhanden.

Es ist erwähnenswert, dass neben der richtigen Ernährung auch andere Elemente eines gesunden Lebensstils wichtig sind, wie z. B. körperliche Aktivität, Abnehmen von Übergewicht oder Beibehaltung des richtigen Körpergewichts, angemessene Schlafdauer und -hygiene, Stressbewältigung, Raucherentwöhnung und Einschränkung des Alkoholkonsums.

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